심플 피트니스 (2023) - 의사와 트레이너가 권하는 미니멀 운동법

책소개

운동의 궁극적 목표는 건강일 것이다. 그런데 건강해지려면 운동만으로는 부족하다. 반드시 영양과 휴식이 병행되어야 한다. 우리의 몸은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 똑똑하다. 우리는 지금까지 몸에게 속아왔다. 이제는 우리가 몸을 속여야 할 차례이다. 운동을 많이 하지 않아도 많이 한 것처럼, 많이 먹지 않아도 배고픔이 해결된 것처럼 우리의 몸을 속여야 한다. 어떻게 속일 것인가.

무리한 운동으로 부상을 입은 트레이너, ‘3개월 몸짱’에 혹해 몸을 혹사하다가 건강을 해쳤던 의사가 뭉쳐 과학적 해법을 제시한다. PT 경력 1만 8천 시간 이상의 베테랑 트레이너인 저자가 나이, 성별, 몸 상태가 천차만별인 회원들을 지도하면서 겪은 (성공과 실패를 아우르는) 풍부한 사례도 이 책의 큰 장점이다.

목차

머리말
복잡한 세상, 운동은 단순하게 … 006

들어가는 글
사람을 변화시키는 세 가지_시간, 공간, 인간 … 016

1. 이제 내 몸을 속이자
_운동과 다이어트에 관한 오해와 진실

운동하면 뭐가 좋지? … 025
bonus_ChatGPT가 말하는 운동의 장점
운동은 시간 날 때 하는 것? … 031
열심히 하는데 효과가 없다? … 034
항상성과 세트포인트 … 036
bonus_우울증과 스트레스 해소의 명약
무작정 안 먹고 열심히 뛰면 된다? … 039
정신력이 부족해서 살이 찐다? … 041
이제는 내가 내 몸을 속일 차례 … 043
중요한 것은 체중이 아니라 몸의 변화 … 045
운동과 시간의 누적 … 048
bonus_운동에도 벼락치기가 통하려면
내 몸은 지금 어떤 상태일까_인바디 측정 결과 해석하는 법 … 053
bonus_정신력과 체력은 운동으로 만드는 것

2. 몸을 바꾸면 인생이 바뀐다
_내 몸을 바꾸는 심플 피트니스

나보다 똑똑한 내 몸, 어떻게 속일까 … 063
뷔페식 운동이냐, 단품 운동이냐_운동의 질 … 066
결과가 보장되는 단품 핵심 운동_팔굽혀펴기, 턱걸이, 스 … 070
단품 핵심 운동은 이렇게!_운동 종류, 세트 수, 횟수, 휴식 시간 세팅법 … 073
턱걸이 0개에서 10개 만드는 비법 … 078
턱걸이의 다양한 그립과 효과 … 083
스마트하게 즐기는 가상현실 운동 … 089
운동 전 식사는 어떻게? … 093
인터벌 트레이닝, 제대로 알고 하자 … 097
운동 중 휴식 시간, 어떻게 활용할 것인가 … 100
스쾃하면 하체 굵어질까 봐 싫다? … 104
내 몸을 돋보이게 하는 비법_신체 콤플렉스 최소화, 외모발 극대화 … 107
진정한 운동의 완성_효과를 극대화하고 부상을 방지하는 비결 … 109
bonus_운동은 열심히 하는데 효과가 없다?
정체기와 슬럼프 탈출법 … 116
bonus_외모지상주의의 수혜자가 되는 법

3. 운동, 혼자 해도 될까?
_운동 효율을 극대화하는 PT 활용법

불가능을 가능으로 만드는 마법의 한마디 … 129
웨이트트레이닝은 독학이 가능할까?_레슨 필수 운동 vs 비필수 운동 … 132
셀프 운동의 시대, 혼자 운동해도 될까? … 136
꼭 PT를 받아야 할까?_PT의 장점 … 142
내게 맞는 PT 활용하기 1_PT 시작 전 … 147
내게 맞는 PT 활용하기 2_운동 효과 극대화하는 법 … 151
내게 맞는 PT 활용하기 3_PT 완전 종료 후 … 154
PT, 싸고 좋은 것은 없다 … 156
PT 성공의 핵심은? … 159
트레이너 200% 활용법 … 166
부상 없는 건강한 운동_건강해짐의 기본 철학 … 169
목표 없는 PT는 돈 낭비, 시간 낭비 … 171

4. 살이 찌는 건 내 탓이 아니다
과학적 다이어트의 원리 이해하기

살찌는 체질은 따로 있다 … 179
우리가 알아야 할 다이어트와 호르몬의 관계 … 182
요요를 극복하는 최선의 방법 … 186
고장 난 렙틴 시스템이 당신을 살찌게 만든다 … 190
하루에 한 끼만 먹는데 왜 살이 찔까 … 193
칼로리의 함정 … 196
배고픔과 식욕을 구분하라 … 199
배가 고픈 것이 아니라 탄수화물 중독일 뿐 … 202
많이 먹어서 살찔까, 적게 움직여서 살찔까 … 205
스트레스가 당신을 살찌게 한다 … 208
잠만 잘 자도 살이 빠진다? … 211

5. 굶는 다이어트는 잊어라
내 몸을 바꾸는 치팅 다이어트

쓰레기를 넣으면 쓰레기가 나온다 … 217
식단관리의 3대 요소_양·질·타이밍 … 219
꼭 알아야 할 영양소 1_탄수화물·단백질·지방 … 225
꼭 알아야 할 영양소 2_비타민과 미네랄 … 229
bonus_수용성 비타민 : 비타민 B, C│지용성 비타민 : 비타민 A, D. E, K
아침을 먹어야 하는 이유 … 233
GI 다이어트란 무엇인가 … 236
단백질을 먹으면 체지방이 빠진다? … 239
bonus_왜 닭가슴살인가
위대한 그대, 위를 줄여라! … 243
적게 먹고도 포만감 느끼는 비결 … 246
나쁜 음식, 더 나쁜 음식 … 251
백미와 현미, 알고 먹으면 둘 다 보약 … 255
bonus- 밥, 그것이 궁금하다
몸짱, 스테로이드와 성장호르몬 사용하면 쉽다? … 259
bonus- 프로필 사진, 나도 한번 찍어볼까?
보충제는 필수다? … 263
bonus- 보충제, 꼭 먹어야 할까?
치팅데이, 우리 몸을 속이는 날 … 268

6. 성공과 실패는 종이 한 장 차이
실전 PT 사례

모델 데뷔 앞둔 3주 다이어트_20대 여성 … 273
당뇨 개선에 10km 마라톤까지_30대 여성 … 278
발목 재활과 건강을 잡은 채식주의자_30대 여성 … 285
교통사고 후 만성 요통 & 고관절 통증 극복기_30대 여성 … 292
bonus_재활 운동을 하는 분들에게
트레이너의 자만이 불러온 실패기_30대 부부 … 298
길에서 몸짱을 보고 건강해짐을 찾다_40대 여성 … 303
평생의 교훈을 주신, 지금도 죄송한 노신사_60대 남성 … 303
bonus_제가 좋아하는 선물

에필로그 _심주형
내 인생의 감사한 분들 … 319

에필로그 _권준우
3개월 식스팩은 믿지 마세요 … 324

부록
건강해짐 이야기 … 327

 

 

저자 소개

저 : 심주형

 

서울 아현동의 PT 전용 피트니스 클럽 ‘건강해짐’ 대표. PT 경력 1만 8천 시간이 넘는 베테랑 트레이너. 무리하게 운동하다 20대에 심각한 허리 부상을 당했다. 몸이 아프니 마음까지 망가져 여러 해 동안 고통의 세월을 보냈다(부상에서 회복한 경험은 트레이너로서 다른 사람들을 지도할 때 큰 도움이 되고 있다). 이를 계기로 건강의 소중함을 절실히 깨닫게 되었고, ‘부상 없는 건강한 운동’을 트레이닝 철학의 ...

 

저 : 권준우

 

신경과 전문의이자 작가. 현재 천안 두신경과의원 원장으로 15년간 치매노인병원에서 근무하였으며, 치매 증상의 발생부터 악화 및 사망까지 환자와 함께 하였다. 어릴 적부터 글쓰기를 좋아했으며 나만의 책을 만들어보겠다는 일념 하에 출판사의 문을 두드려댔고, 『가슴을 뛰게 하는 한마디』 출간 후 문학나눔 우수도서에 선정되었다. 이후에도 『눈을 만나다』, 『오늘의 두통을 내일로 미루지 말라』를 출간하였으며, 다수의 수필...

책 속으로

꾸준했기에 변화할 수 있다고 믿었지만, 꾸준함만으로는 실패할 수밖에 없습니다. 몸이 변화하려면 훨씬 더 강한 자극이 필요합니다. 우리의 몸은 왜 이렇게도 변화를 싫어하는 걸까요? 운동을 해도 몸의 변화가 없고, 초저열량 다이어트로 체중을 줄여도 몇 개월 후면 요요현상으로 다시 살이 찌기를 반복하는 이유는 무엇일까요?
--- p.35

우리 몸이 체중이 줄어드는 것을 눈치채지 못하게 해야 합니다. 운동을 많이 하지 않았는데도 많이 한 것처럼 속여야 합니다. 배고픔이 해결된 것처럼 감춰야 합니다. 몸과 정면 대결하려 하지 마세요.
--- p.44

헬스장에 매일 출석은 하는데 몸이 달라지지 않는 분들이 계실 겁니다. 그런 분들의 운동 모습을 살펴보면 공통점이 있습니다. 운동을 설렁설렁 한다는 것입니다.
--- p.63

앞서 말한 형태로 핵심 운동만 하면 편식 운동 아니냐고 할 수도 있습니다. 핵심 운동들은 모두 많은 관절과 많은 근육이 함께 협응하는 다관절 복합운동입니다. 그 운동 속에 이미 다양성이 포함되어 있습니다. 전신을 자극할 뿐 아니라 부가적으로 신진대사, 성장호르몬 분비의 활성화에도 긍정적 영향을 미칩니다.
--- p.72

예전에는 헬스장에서 한 시간씩 러닝머신만 타는 회원들이 많았습니다. 특히 여성 회원들이 그런 경우가 많았습니다. 좋은 마음으로 근력운동을 권해드리면 허벅지가 굵어져서, 팔뚝이 굵어져서 싫다며 거절하셨지요. 근력운동을 하면 근육이 생기니 당연히 몸이 울퉁불퉁해지고 두꺼워질까요?
--- p.104

운동을 잘하고 싶다면 운동 전후를 잘 활용해야 합니다. 운동에 대해 잘 모르는 사람들은 운동 그 자체만 생각하지만, 운동선수와 수준급의 아마추어 등 고수들은 운동 전과 운동 후의 시간에 많은 공을 들입니다
--- p.109

타고나는 것보다 더 중요한 것이 관리며, ‘운동’ 단 하나만으로 외모와 관련된 여러 가지를 관리하고 발전시킬 수 있습니다. ‘외모지상주의’의 현실에서 피해자가 되시겠습니까, 수혜자가 되시겠습니까? 선택은 여러분의 몫입니다.
--- p.125

별다른 재능이 없는 보통 사람이라면 유튜브를 보고 혼자 운동하다 잘못된 자세에 빠질 가능성이 큽니다. 비대면이니 잘못된 자세에 관해 현장 피드백이 아예 불가합니다. 그래서 입문 과정에 있는 보통의 초보자에게는 유튜브를 권하지 않습니다.
--- p.138

안타깝게도 유산소 운동만으로는 근력 개선, 근육 증가, 외모 개선을 기대하기 힘듭니다. 근력운동만 열심히 한다고 해도, 마니아 이상이 아니라면, 심폐기능의 개선은 미미합니다. 하지만 PT를 통해 운동한다면 대부분 유산소 운동과 근력운동을 병행하게 됩니다. 유산소와 근력운동이 적절히 병행되면 짧은 시간 내에 몸의 변화를 체감하게 됩니다.
--- p.145~146

다치는 건 순간이고, 다치고 나면 후회만 남습니다. 부상을 당하면 오랜 시간 공들여 만들어놓은 건강도 한순간에 마이너스가 됩니다. 육체적 건강뿐 아니라 정신적 건강까지 손상됩니다. 일상에도 지장이 생깁니다. 다쳐본 사람은 누구나 공감할 것입니다. 트레이너인 저도 다치고 나서야 알았으니까요.
--- p.170

왜 이런 참사가 벌어지는 것일까요? 그렐린과 코르티솔, 세로토닌의 협업에 당한 것입니다. 그런데 사실, 이 호르몬들은 잘못이 없습니다. 몸의 항상성을 유지하기 위해 열심히 일한 죄밖에 없으니까요. 잘못한 것은 바로 우리입니다. 우리가 왜 배가 고픈지, 굶을 때 우리 몸에는 어떠한 변화가 일어나는지는 전혀 관심 없이, 그저 체중계의 숫자에만 매달렸기 때문입니다.
--- p.187

다이어트를 해도 살이 확 빠지지 않으니 답답하다고요? 그냥 굶어 빼는 게 속 편하겠다고요? 아닙니다. 비록 좀 더딜지라도 일단 우리 몸의 시스템이 정상을 찾게 되면 살이 빠지는 것은 시간문제입니다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 할까요?
--- p.218

다이어트를 하는 분들 중에는 아침을 거르는 분이 많습니다. 귀찮아서 안 드시는 분도 있고, 한 끼라도 적게 먹어야 살이 빠지지 않겠느냐는 생각에 참는 분이 많습니다. 과연 맞는 생각일까요?
--- p.233

노신사 회원을 다치게 한 이후로는 PT 하다가 잘못돼서 회원이 불편해졌단 얘기는 단 한 번도 듣지 못했습니다. 애초에 그런 상황을 만들지 않기 위해 매일 PT 시작 전 회원의 컨디션을 체크하고, 연령과 컨디션에 맞춰 운동 강도를 매시간, 매 세트 조절합니다. 저는 노신사 회원과의 PT 사고 후 회원에게 투혼을 강요하지 않습니다.
--- p.318

독자께서는 이 책을 통해, 3개월 식스팩 같은 것에 현혹되어 저와 같은 실수를 범하지 마시고 점진적이고 꾸준한 운동을 통해 다이어트도 하면서 건강해지시고 담낭을 잃는 일이 없으시기를 바랍니다. 쉽고 빠르게 얻을 수 있는 것은 없나 봅니다.

--- p.325

 

출판사 리뷰

운동하면 뭐가 좋지?

“운동하세요”는 아마도 의사들이 환자에게 가장 많이 하는 말 중 하나일 것이다. 운동을 하면 육체 건강뿐 아니라 정신 건강도 개선되기 때문이다. 스트레스와 우울증 감소, 불면증 주의력 집중력 개선, 고혈압 당뇨 요통 오십견 개선 등 일일이 열거하기 어려울 정도로 운동의 효과는 엄청나다. 외모를 아름답게 만들어주기까지 한다. 그런데 운동을 꾸준히 해서 효과를 보는 사람은 의외로 많지 않다. 왜 그럴까?

운동도 다이어트도 단순해야 꾸준히 할 수 있고,
꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다!

일반인이 운동을 꾸준히 할 수 있는 방법은 무엇일까? 짧은 기간에 체중이 준다든지(실제로는 체지방 주는 것이 더 중요하지만), 몸매가 달라진 것을 남들이 먼저 알아봐준다든지, 어깨나 허리 통증이 줄어든다든지 하는 효과를 보게 된다면 운동을 지속할 가능성이 커질 것이다. 일반인의 운동은 단순해야 한다. 운동법이 복잡하거나 다양할 필요도 없고, 최첨단 운동기구가 필요한 것도 아니다. 초보자들은 맨몸으로도 얼마든지 운동을 할 수 있다. 꼭 헬스장을 찾을 필요도 없다. 어떻게 하면 될까?

셀프 운동의 시대, 혼자 운동해도 될까?

사람들은 골프나 테니스 같은 운동을 할 때는 대개 레슨을 받지만, 웨이트트레이닝은 흔히 혼자 할 수 있다고 생각한다. 그러나 웨이트트레이닝도 독학이 가능한 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있다. 나는 혼자 운동해도 되는 사람일까? 혼자 운동하려면 어떻게 해야 할까?

홈트가 유행이다. PT를 받지 않아도 운동을 배울 수 있는 좋은 방법이 있다. 바로 유튜브이다. 내용이 훌륭한 동영상이 많다. 그러나 일반인, 특히 초보자가 동영상을 보면서 혼자 운동하는 것은 한계가 있다. 이럴 때 필요한 것이 바로 PT이다. 어떻게 하면 PT를 활용하여 부상 위험(의외로 운동하다 다치는 사람이 많다)을 최소화하면서 최소 시간에 최대 결과를 얻을 수 있을까?

잘못된 운동과 다이어트로 망가져본 의사와 트레이너가 뭉쳤다!

운동의 궁극적 목표는 건강일 것이다. 그런데 건강해지려면 운동만으로는 부족하다. 반드시 영양과 휴식이 병행되어야 한다. 우리의 몸은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 똑똑하다. 우리는 지금까지 몸에게 속아왔다. 이제는 우리가 몸을 속여야 할 차례이다. 운동을 많이 하지 않아도 많이 한 것처럼, 많이 먹지 않아도 배고픔이 해결된 것처럼 우리의 몸을 속여야 한다. 어떻게 속일 것인가. 무리한 운동으로 부상을 입은 트레이너, ‘3개월 몸짱’에 혹해 몸을 혹사하다가 건강을 해쳤던 의사가 뭉쳐 과학적 해법을 제시한다. PT 경력 1만 8천 시간 이상의 베테랑 트레이너인 저자가 나이, 성별, 몸 상태가 천차만별인 회원들을 지도하면서 겪은 (성공과 실패를 아우르는) 풍부한 사례도 이 책의 큰 장점이다.

이 책을 반드시 읽어야 할 사람은?

내 몸이 마음에 안 든다 / 늘 피곤하고 활력이 없다 / 이런저런 운동을 해봤지만 별 효과를 보지 못했다/ 헬스장에 가면 주로 러닝머신만 이용한다 / 허리 목 어깨 무릎 발목 팔꿈치가 늘 아프다 / 당뇨 고혈압 비만 고지혈증 같은 생활습관병으로 몸 관리가 필요하다 / PT를 받아봤지만 본전 생각이 났다 / 어떻게 하면 좋은 트레이너를 만날 수 있는지 모르겠다 / 3개월만 운동하면 나도 몸짱이 될 수 있다고 생각한다 / 물만 먹어도 살이 찐다 / 이것저것 안 해본 다이어트가 없지만 결국은 요요가 되풀이된다 / 내가 게으르고 자제력이 부족해서 살이 찐다고 생각한다 / 폭식, 특히 탄수화물을 자제하기 어렵다