마음의 기술 (2024) - 부정적 감정을 지우는 효과적인 뇌 사용법

책소개
뇌를 이해해야 마음이 보인다
삶에 은밀히 녹아든 부정적 감정을 지우는 효과적인 뇌 사용법
구체적 사례를 통한 감정, 행동 패턴, 통제 방법 제시

『마음의 기술』은 우리를 고통스럽게 하는 행동과 생각을 수정하고 강렬한 감정을 조절하는 방법을 안내하는 책이다. 그리고 그 방법은 누구나 쉽게 이해하고 적용할 수 있는 신경과학 기초 지식을 바탕으로 한다. 정신과의사이자 신경과학박사인 안-엘렌 클레르와 심리치료사 뱅상 트리부는 뇌가 교육이 가능하며, 뇌의 기능을 이해한다면 누구라도 자신의 뇌를 교육할 수 있다고 말한다. 두 저자가 전하는 지식과 경험을 이용해 독자가 스스로 ‘내 마음의 주치의’가 되는 것이 바로 이 책의 목적이다. 이 책은 신경생물학 모델, 인지행동 모델, 수용전념치료, 마음챙김, 심리도식치료, 긍정심리학 등 정신의학에서 검증된 이론들을 다양한 심리적 문제 상황에 맞게 적용하는 법을 알려준다. 구체적인 상담 사례를 예시로 들어 어떤 이론을 사용할지, 어떤 이론들을 조합할지, 이때 주의할 점은 무엇인지, 일반 독자의 눈높이에 맞춰 친절하고 명확하게 제시하고 있다. 실제 상담에서 효과를 본 검증된 방법인 만큼, 이를 활용하면 일상 속 심리 문제에 효과적으로 대처할 수 있을 것이다.

더불어 이 책은 전문가와 상담이 필요한 경우가 무엇인지 명확하게 알려준다는 장점이 있다. 심리 문제를 겪는 사람들의 고민 중 하나는 과연 내 마음이 스스로 치유가 가능한지, 아니면 전문가를 찾아야 하는지 알기가 어렵다는 점이다. 이 책은 증상과 원인에 따라 전문가의 도움이 필요한 상황을 알려주어, 독자가 올바르게 대처할 수 있도록 안내하고 있다. 1부 ‘뇌 이해하기’에서는 우리 뇌가 어떻게 작동하는지, 특정 감정이 생겨나고 표출되는 데 어떠한 역할을 하는지 알려준다. 뇌의 작동 방식을 명확히 이해해 앞으로 배우게 될 다양한 기술이 작동하는 원리를 이해하도록 돕는다. 2부 ‘통제 수단’에서는 우리의 마음을 다스리는 다양한 기술을 알려준다. 이 기술들은 어렵지 않고, 일상에서도 수행할 수 있으며, 삶의 다양한 문제에 적용할 수 있어 독자가 스스로 ‘내 마음의 주치의’가 되도록 도와줄 것이다.

3부 ‘일상에서 실천하기’에서는 구체적인 심리 상황에 맞게 앞에서 배운 내용을 적용하는 방법을 알려준다. 불안이 커졌을 때, 슬픔에서 헤어 나오지 못할 때, 번아웃에 빠졌을 때 어떤 기술을 활용해야 하는지 구체적인 사례를 통해 알려준다. 행복과 평안은 어디선가 주어지는 게 아니라, 내 마음 안에 있다. 그러니 마음을 잘 다스릴 수 있다면 고통에서 벗어나 긍정적인 삶의 모습에 다가갈 수 있을 것이다. 『마음의 기술』에서 제시하는 뇌 훈련법과 감정 대응법을 바탕으로 ‘내 마음의 주치의’가 되어 새로운 삶의 길을 열어 보자!

목차
저자 소개
들어가며

제1부 뇌 이해하기

1장 뇌의 기능
2장 습관의 뇌
3장 감정의 뇌
4장 뇌 가소성
5장 학습
6장 환경 적응에 유용한 감정
7장 회피와 통제
8장 감정 표현의 중요성
9장 정상에서 극단으로 향하는 생각과 감정
10장 인지 편향의 힘
11장 도덕적 원칙의 힘
12장 심리 도식의 힘
13장 왜 우리는 모두 같은 방식으로 행동하지 않는가?

제2부 통제 수단

14장 심리 교육: 나에게 일어난 일 이해하기
15장 심적 고통의 수용
16장 삶의 명확한 목표
17장 반추와 탈중심화
18장 시차 기법
19장 자기주장
20장 마음챙김
21장 인지 재구조화
22장 의사결정 기법
23장 학습 방법
24장 편지로 감정 비우기
25장 노출

제3부 겸손은 어떻게 우리의 삶을 바꾸는가?

26장 불안
27장 실존적 불안
28장 슬픔
29장 자존감과 자신감
30장 스트레스
31장 번아웃 증후군
32장 완벽주의
33장 동기부여와 지연 행동
34장 행복 추구
35장 일상의 불확실성
36장 우울
37장 분노와 불의
38장 충동성
39장 수면
40장 음주와 정신자극제
41장 신체 활동
42장 식생활
43장 직장생활
44장 가족
45장 우정
46장 사랑
47장 죽음과 이별
48장 초기 부적응 도식 치료
49장 노력하는데도 문제들이 해결되지 않는 경우

결론 이제 새로운 삶이 시작된다


저자 소개 
저 : 안-엘렌 클레르 (Anne-Helene Clair)
신경과학박사이자 정신과의사로 프랑스 파리 피티에-살페트리에르(Pitie-Salpetriere) 병원의 뇌 연구소에서 근무하고 있다. 수년 동안 인지행동치료에 관한 여러 권의 책을 공동 집필했다.

저 : 뱅상 트리부 (Vincent Trybou ) 
인지행동치료 분야를 전문으로 하는 심리학자이자 심리치료사로 불안 및 기분장애 센터(Centre des troubles anxieux et de l’ humeur)에서 근무하고 있다.

역 : 구영옥 
이화여자대학교 통역번역대학원 번역학과를 졸업했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『플라스틱 세상: 플라스틱은 어떻게 단숨에 세상을 사로잡았고, 어째서 지금은 세상의 걱정거리가 되었나』, 『나무처럼 생각하기: 나무처럼 자연의 질서 속에서 다시 살아가는 방법에 대하여』, 『어린 왕자와 다시 만나다: 어린 왕자의 실제 모델에게 듣는 우리가 몰랐던 이야기』 등 다수가 있다.

책 속으로
이 책의 목표는 신경과학 기초 지식을 누구나 쉽게 접하고 적용할 수 있게 하여 우리를 고통스럽게 하는 행동과 생각을 수정하고, 강렬한 감정을 조절하게 하는 것이다. 간단히 설명하자면 정신의학자나 심리학자 그리고 신경과학자가 풀어놓는 지식과 경험을 이용해 독자 스스로 내 마음의 주치의가 되는 것이다. 뇌는 교육이 가능하며, 그 기능을 이해하면 여러분은 뇌를 스스로 교육할 수 있다.
--- 「들어가며」 중에서

우리는 어릴 때 감정을 조절하는 능력을 갖추게 된다. 우리의 감정 반응에 대한 부모님이나 어른의 지적과 조언을 들으며, 자신의 감정을 조절하는 법과 주변인을 불쾌하게 만들지 않도록 감정을 다스리는 방법을 배우게 된다. 이 시기에 반복되는 조언 없이 방임되거나 잘못된 조언을 듣게 된다면, 아이는 감정에 구속되거나 잘못된 방향으로 나아가게 된다. 그러면 어른이 되어서도 가까운 사람들에게 고통이나 상처를 주게 된다. 하지만 성인이라고 해서 감정 조절 방법을 배우기에 너무 늦은 것은 아니다.
--- 「2장 ‘습관의 뇌’」 중에서

현재까지 밝혀진 바에 따르면, 더 많은 뉴런이 탄생하는 곳은 습관과 루틴에 관여하는 기저핵 주변과 대뇌변연계의 일부인 해마다. 우리 뇌는 무려 90세까지 새로운 뉴런을 생성한다고 한다. 그러니 희망을 잃지 말자! 나이가 들어도 도로를 계속 공사하면 바꿀 수 있으니 결코 늦은 때란 없다!
--- 「4장 ‘뇌 가소성’」 중에서

좋은 것이든 나쁜 것이든 새로 학습된 것들은 우리 뇌에 통합될 시간이 필요하다. 이러한 시간은 뇌 가소성과 기억력을 위해서도 필요하다. 수면과 휴식은 학습 능력을 강화한다. 부적절한 행동을 없애거나 뇌에 새로운 습관(분노를 대화로 푸는 것 등)을 주입하고자 한다면, 휴식과 인내의 시간을 거쳐야 한다.
--- 「5장 ‘학습’」 중에서

감정은 환경 적응에 유용한 가이드를 제공한다. 우리는 신생아 때부터 이를 일상에서 경험하고 있다. 실제로 우리는 욕구를 채우려는 필요성에 따라 움직이며, 특히 관계적, 정서적 욕구가 그에 속한다. 예를 들어 감정은 욕구가 충족되지 않은 좌절에 대한 반응일 수 있다.
--- 「6장 ‘환경 적응에 유용한 감정’」 중에서

심리학은 정신 질환이 회피나 통제 행동으로 유지된다는 점에 집중한다. 폭식증이 있는 사람은 갈등보다는 먹는 것을 선택하고, 자해하는 사람은 슬픔을 조용히 잠재우기 위해 자신에게 상처를 낸다. 강박장애가 있는 사람은 더럽다는 기분을 없애려고 씻는 데만 몇 시간을 쓰고, 사회 공포증이 있는 사람은 수치심을 느끼지 않으려고 타인을 피한다. 회피와 통제로 인해 발생하는 불편한 사례는 얼마든지 있다. 그래서 다른 방법을 배워야 한다.
--- 「7장 ‘회피와 통제’」 중에서

간단히 설명하자면 어린 시절 감정적으로 불쾌한 상황을 경험한 후 편도체가 이를 트라우마처럼 기록하는 것이다. 필터처럼 작동하는 것이 바로 감정 기억이다. 명확하게 설명하지는 못하지만, 마음속에 무언가가 있다고 느끼는 것을 말한다.
--- 「12장 ‘심리 도식의 힘’」 중에서

충동적인 행동을 몇 분만 미루면 감정이 오래 지속되지 않는다는 사실을 알게 될 테니까. 누군가와 갈등이 있을 때, 구매를 앞두고 있을 때, 불안해서 확신을 못 가질 때, 당분이나 술을 먹고 싶을 때, 모욕적인 이메일을 보내고 싶을 때 이런 연습이 도움이 될 것이다.
--- 「18장 ‘시차 기법’」 중에서

마음챙김을 실천하려면 막 떠오른 생각을 대화로 풀어내어 강화하기보다는 흘러가는 대로 내버려두어야 한다. 불현듯 느껴지는 감정도 피하거나 통제하기보다는 그대로 껴안아야 한다. 여기서는 반추와 비슷할 정도로 감정의 힘에 따라 행동한다. 지금 이 순간 호흡에 집중하고 의자에 닿은 신체 일부를 의식한다. 이를 배가 닻을 내리는 것에 비유해 ‘앵커링’이라고 한다. 그런 다음 모든 것이 고요해질 때까지 기다리면 된다. 이렇게 당신의 뇌를 재활하면 뇌는 부정적인 생각을 재고하고, 감정의 영향에 따라 즉각적인 행동으로 이어지는 자동화를 멈추게 된다.
--- 「20장 ‘마음챙김’」 중에서

긍정심리학은 긍정이란 표현이 더해졌는데도 영원한 행복을 추구하라고 하지 않는다. 영원한 행복은 자신을 가두는 함정일 수 있다. 삶을 더 나아지게 하는 마법의 주문은 세상에 존재하지 않지만, 꾸준히 노력하고 유지하면 뇌에 도움이 되는 일상적인 활동은 존재한다. 이는 특히 뇌가 재편성되는 데 효과적이다.
--- 「34장 ‘행복 추구’」 중에서

따라서 감정의 강도를 낮추고, 반추의 소용돌이에서 빠져나와야 한다. 과거에 나를 괴롭게 만든 사건이 있었던 것은 맞지만, 현재의 나를 괴롭히는 것은 스스로 사건을 계속 반추하는 행위다. 바꿀 수 있는 것은 과거가 아닌 현재이므로, 반추에서 벗어나는 데에 초점을 맞추자.
--- 「37장 ‘분노와 불의’」 중에서

뇌의 가능성은 무궁무진하다. 시간이 허락된다면 언어와 악기를 배울 수 있다. 부정적인 감정을 줄이고, 긍정적인 감정을 키우며, 인간관계를 발전시키고, 뇌를 자유롭게 할 수도 있다. “여러분은 이 땅에서 어떻게 시간을 쓸 계획인가?”
--- 「결론 ‘이제 새로운 삶이 시작된다’」 중에서

출판사 리뷰
불행한 일은 항상 나에게만 일어나는 것 같을 때,
마음의 고통 때문에 혼자라고 느껴질 때,
진짜 도움이 되는 위로를 만나는 순간

누구나 살면서 실패와 좌절을 경험하고, 우울하거나 무기력감을 느끼는 순간이 있을 것이다. 이는 지극히 자연스러운 일이다. 문제는 때때로 이러한 부정적인 감정으로부터 헤어 나오지 못할 때가 있다는 것이다. 게다가 이런 감정은 악순환을 낳는다. 불행한 일은 나에게만 일어나는 것 같고, 세상에 나를 도와줄 사람이 아무도 없는 것처럼 느껴지기도 한다.

『마음의 기술』은 이러한 악순환에 고통받는 사람들에게 강력하게 추천하는 책이다. 마음의 고통이 심할 때 필요한 것은 무엇일까? 이럴 때 흔히 “시간이 약이야.”, “다 괜찮아 질 거야.”, “힘을 내야지.”라는 위로의 말을 듣게 된다. 이런 위로 덕분에 힘을 내고 일상으로 복귀하기는 경우도 있지만, 반대로 이런 말이 아무런 도움이 되지 않을 때도 있다. 이때 필요한 것이 바로 『마음의 기술』이다.

이 책은 신경과학박사 안-엘렌 클레르와 심리치료사 뱅상 트리부의 만남을 통해 탄생했다. 그리고 두 저자는 부정적인 마음을 다스리기 위해서는 뇌의 작용을 이해해야 한다고 말한다. 우리 뇌가 어떻게 작동하는지 알아야, 올바른 대처 방법을 알 수 있기 때문이다. 예를 들면, 우리는 삶의 고민을 마주했을 때 이를 해결하기 위해 논리적이고 이성적인 방법을 찾으라는 이야기를 많이 듣는다. 감정에 휘둘리지 말고, 상황을 침착하게 파악해야 한다는 식이다. 하지만 이런 방법이 모든 상황에 효과적인 것은 아니다. 책에 따르면 전전두피질에서 시작해 편도체로 향하는 생각과 감정에는 이러한 방식이 효과를 거둘 수 있지만, 반대로 편도체에서 시작해 전전두피질로 향하는 생각과 감정에는 그리 효율적이지 않다고 한다. 따라서 문제의 원인이 무엇인지 파악하고, 이것이 뇌에서 어떤 경로를 따르는지 알아야만 한다.

마음의 고통에 허덕일 때 우리를 괴롭히는 또 다른 고민이 있다. 바로 병원을 찾는 것이다. 근래에는 정신과를 방문하는 것에 대한 편견이 많이 줄었다고 하지만, ‘2024 국민 정신건강 지식 및 태도 조사 결과 보고서(보건복지부 국립정신건강센터)’에 따르면 여전히 정신건강 문제를 겪고도 병원을 방문하지 않는 비율이 73%에 달한다고 한다. 사실 당사자로서는 고민이 될 수밖에 없다. 내 증상이 가벼운 것인지, 심각한 것인지 판단할 수 없기 때문이다. 또는 심각하진 않더라도 혼자서는 해결할 수 없는 문제일 수도 있다. 이럴 때는 정신과의사나 심리치료사와 상담을 진행해야 한다.

『마음의 기술』은 어떤 경우에 전문가와 상담해야 하는지 알려준다. 예를 들어 지금 겪고 있는 문제가 편도체에 저장된 어린 시절의 트라우마와 관련되어 있다면, 혼자서는 이 문제를 해결할 수 없다고 한다. 또한 불안, 슬픔 등의 감정이 책에서 제시하는 방법으로도 해결되지 않고 장기간 지속된다면 전문가와 상담할 것을 제안한다. 이 책을 읽는 독자들이 올바른 방향으로 마음을 치유해 나가기를 바라는 저자의 진심 어린 마음이 느껴지는 부분이다.

그럼 마음의 고통에 시달리지 않는 사람에게는 이 책이 필요 없을까? 그렇지 않다. 본인이 정신건강 문제를 겪고 있지 않더라도, 주변에는 문제를 겪고 있는 사람이 있을 것이다. 그들을 이해하기 위해서라도 이 책은 읽을 가치가 있다. 게다가 언젠가는 내가 그런 문제를 겪게 될지도 모를 일이다. 그럴 때를 대비하기 위해서라도 『마음의 기술』을 읽는 것은 도움이 된다. 뇌와 생각과 감정이 작동하는 방식을 알고 있다면, 살면서 마주하는 정신건강 문제에 효과적이고 의연하게 대처할 수 있을 것이다.

좋은 위로는 공허한 말에 그치지 않아야 한다고 생각한다. 그렇다고 마음을 이해하지도 못한 채 해결 방법만 제시하려고 한다면, 이는 전혀 위로가 되지 않을 것이다. 마음을 이해해 주고, 나아가 진짜로 도움이 되는 방법을 전해줄 수 있어야 좋은 위로가 될 것이다. 『마음의 기술』은 우리에게 그런 위로가 되는 책이다. 이 책을 통해 독자분들이 마음의 고통에서 벗어나 긍정적인 미래로 나아갈 수 있기를 진심으로 바란다.

추천평
뇌에 대한 지식과 심리학 및 심리치료에 대한 지식을 결합한 매우 흥미로운 책이다.
- 세드릭 와티에 (R TBF(벨기에 공영방송) 

뇌의 메커니즘을 대중화하고 우리 머릿속에서 일어나는 일을 더 잘 이해할 수 있는 효과적인 툴을 제공하는 책이다. 자기 삶의 주인이 되고자 하는 사람들에게 일독을 권한다.
- <오늘날의 여성Femmes d’Aujourd’hui>(벨기에 주간 여성 잡지)

* 출처 : 예스24 <https://www.yes24.com/Product/Goods/138831340>