최적의 뇌를 만드는 뇌과학자의 1분 명상 (2023) - 당신의 굳은 뇌를 가장 빠르고 쉽게 풀어주는 과학

책소개

기억력·유연함·집중력·보는 힘이 떨어졌다면
내가 아니라 ‘뇌’가 문제다!

1만 명의 MRI에서 확인한 뇌를 바꾸는 초간단 명상법
당신의 뇌는 아직 바뀔 수 있다

10분, 아니 5분이라도 아무것도 하고 있지 않았던 때는 언제인가? 반대로 무언가에 몰입해본 적은 언제인가? 집중력 위기의 시대라고 일컬어지는 지금, 우리는 수많은 정보의 흐름에 휩쓸린 채 뇌의 과부하에 시달리고 있다. 일상생활 속 통제감을 잃은 기분인가? 그렇다면 이제 뇌를 의심해보라.

이 책에는 20년 넘는 기간 동안 저명한 신경내과 의사로 활동해온 저자가 1만 명에게서 효과를 본 명상법을 담았다. 저자의 뇌과학 명상은 과부화된 뇌를 최적화시키기 위해 각각의 기능을 하는 신경세포에 직접적으로 접근하는 방법이다. 다른 사람과 커뮤니케이션이 서툰 사람이라면 커뮤니케이션을 할 때 활성화하는 신경세포를, 집중력 문제를 갖고 있는 사람이라면 집중력을 높이는 신경세포를 활성화하는 방식이다.

집중할 때는 집중하고 쉴 때는 제대로 쉬고 싶다면 뇌의 전환 스위치를 만드는 명상을 하자. 직장관계 갈등으로 인해 업무와 일상생활까지 불편해졌다면 어떤 고민에도 끄덕없게 유연한 뇌를 만드는 명상을 하자. 언제 어디에서나 손쉽게 할 수 있는 뇌과학 명상이 마음먹은 대로 살게 도와줄 것이다.

목차

들어가며 당신의 뇌는 아직 바뀔 수 있다

1장. 우리는 뇌가 가진 가능성을 아직 모른다

당신에게는 뇌의 최적화가 필요하다
1만 명의 뇌를 보고 발견한 사실 | 뇌 사진 속 검은 부분의 정체 | 뇌 사용법을 익혀야 하는 이유 | 마음을 관장하는 뇌부터 바꿀 것 | 뇌의 주요한 여덟 가지 영역 | 뇌를 보면 그 사람을 알 수 있다 | 뇌는 의식하는 것만으로도 활성화된다

명상을 시작하는 기본 자세
뇌에 산소를 효율적으로 보내는 호흡 | 오롯이 나에게만 집중하는 시간 | 기분은 새롭게, 감각은 예민하게 | 뇌과학적으로 권하는 호흡의 길이

2장. 세상을 보는 눈이 바뀌면 인생은 더 풍요로워진다_‘보는 힘’을 기르는 명상

보는 힘을 길러야 살아갈 힘이 생긴다
우리는 보는 것 같으면서도 보지 않는다 | 보는 힘은 곧 필요한 것을 알아채는 힘 | 뇌의 토대가 되는 시각계

보는 힘을 기르는 명상 ① 눈앞에 펼쳐진 자연을 있는 그대로 보기
보는 힘을 기르는 명상 ② 머릿속으로 시각회로 그려보기
보는 힘을 기르는 명상 ③ 한 가지 색을 의식하면서 행동하기
보는 힘을 기르는 명상 ④ 사진 속에 내가 있다고 상상하기
보는 힘을 기르는 명상 ⑤ 식물을 세세하게 상상하기

3장. 기억을 올바르게 다루면 멘탈이 강해진다_‘기억력’을 높이는 명상

기억력은 곧 삶의 질이다
나의 뇌는 기억 정돈을 잘하고 있는가? | 삶의 중심을 잡아줄 기억 명상

기억력을 높이는 명상 ① ‘그날 일어난 일’을 시간순으로 자세하게 떠올려보기
기억력을 높이는 명상 ② 감정기억과 함께 하루를 되돌아보기
기억력을 높이는 명상 ③ 불쾌한 기억을 담아놓는 상자 만들기
기억력을 높이는 명상 ④ 즐거운 기억을 종이에 적기
기억력을 높이는 명상 ⑤ 사진 앨범을 보고 ‘당시의 기분’을 떠올리기

4장. 어떠한 고민에도 끄덕없는 뇌를 만들어라_‘유연한 뇌’를 만드는 명상

고민을 딛고 뇌가 앞으로 나아갈 수 있게
고민이 생기는 뇌의 메커니즘 | 고민에 빠졌을 때 필요한 것 | 뇌가 바뀌면 고민도 달라진다

유연한 뇌를 만드는 명상 ① 머릿속에서 ‘빨간 동그라미’와 ‘파란 동그라미’ 바꾸기
유연한 뇌를 만드는 명상 ② 고민을 넣는 머릿속 주머니 만들기
유연한 뇌를 만드는 명상 ③ 콩주머니 놀이로 좌뇌와 우뇌를 번갈아 자극하기
유연한 뇌를 만드는 명상 ④ 팔을 최대한 천천히 위아래로 움직이기

5장. 과부화된 뇌에게 휴식과 집중력을 되돌려주기_‘전환 스위치’를 만드는 명상

때에 맞춰 뇌를 바꿀 줄 알아야 일의 능률이 올라간다
집중할 때는 집중하는 뇌, 쉴 때는 쉬는 뇌 | 뇌에 전환 스위치를 만드는 기본 원칙 | 전환 스위치를 만드는 데 필요한 시간

전환 스위치를 만드는 명상 ① 1분 동안 천천히 반복해서 옆뛰기
전환 스위치를 만드는 명상 ② 앉아서 손으로 천천히 무한대 그리기
전환 스위치를 만드는 명상 ③ 1분 동안 한곳만 바라보기
전환 스위치를 만드는 명상 ④ 온몸을 구석구석 천천히 어루만지기
전환 스위치를 만드는 명상 ⑤ 운동계를 작동시키는 몸동작

6장. 더 나은 삶을 살고 싶다면 뇌의 균형을 되찾아라

내가 아니라 ‘뇌’가 문제였다
통제감을 잃어버렸다면 뇌의 불균형을 의심할 것 | 일상생활의 작은 변화에도 뇌의 균형이 깨진다 | 보는 힘을 잃어버려도 마음에 문제가 생긴다

인생에 뇌과학 명상이 필요한 순간
효과 ① 뇌 가지가 발달한다 | 효과 ② 발달이 더딘 신경세포가 활성화된다 | 효과 ③ 뇌 가지의 균형이 잡힌다 | 당신의 뇌는 당신을 돕고 싶어한다

나가며 행복을 끌어당기는 뇌과학

 

저자 소개

저 : 가토 토시노리 (加藤 俊?)

 

신경내과 의사이자 발달뇌과학 및 뇌MRI진단 전문가. 현재 쇼와대학교 객원 교수로 있으며 ‘가토 플래티나 클리닉’ 원장과 함께 주식회사 ‘뇌 학교’의 대표를 맡고 있다. 1995년부터 2001년까지 미국 미네소타대학교 방사선과에서 알츠하이머병과 뇌 MRI 영상을 연구한 결과를 바탕으로 어린이부터 초고령자까지 1만 명이 넘는 사람의 뇌를 진단하고 치료했다. 환자별 뇌의 성장 단계 및 강점과 약점을 진단하고 약에만...

역 : 김지선

일본 나고야대학교 대학원에서 심리언어학을 전공해 석사학위를 받았다. 운명처럼 찾아온 번역에 이끌려 글밥아카데미 일본어 출판번역 과정을 수료했고, 현재 바른번역 소속 전문 번역가이자 외서 기획자, 기술번역가, 통역사로 활동하고 있다. 주요 역서로는 《인정욕구》가 있다.

책 속으로

우울, 슬픔, 좌절과 같은 기분은 마음 상태에 따라 달라진다고 생각하기 쉽지만 그렇지 않습니다. 마음의 파도를 지배하는 것은 뇌입니다. ‘행복하다’고 느끼는 것이 뇌라면, ‘행복하지 않다’라고 결정하는 것도 뇌입니다. 긍정적으로 사물을 바라보는 것이 뇌라면, 부정적으로 생각하는 것도 뇌입니다.
---「당신에게는 뇌의 최적화가 필요하다」중에서

길에서 사람들을 관찰해보면 대부분 손에는 스마트폰을 들고, 귀에는 이어폰을 꽂은 채 음악을 듣고 있습니다. 눈동자는 공허하고, 눈에 비치는 것에 집중하지 않으며, 다른 생각을 하는 듯한 표정으로 걸어갑니다. 눈에 비치는 정보를 모두 받아들이라는 말이 아닙니다. 자신이 원하는 정보나 사실만을 ‘골라서’ 보는 것이 중요합니다. 우리는 보는 것을 직접 고를 수 있습니다. 뇌 사용법을 활용하며 눈에 비치는 것이 바뀌며, 사물을 보는 시각이나 인상도 달라집니다. 곧 ‘여러분이 어떻게 보느냐에 따라 보는 것의 가치가 달라진다’라는 말입니다.
---「보는 힘을 길러야 살아갈 힘이 생긴다」중에서

‘있는 그대로 보기’란 눈앞의 현상을 그대로 받아들이는 것입니다. 언뜻 생각하기에는 간단할 것 같지만 나이가 들수록 어려워집니다. 나이가 들면서 뇌의 여러 영역이 발달하기 때문입니다. 예를 들어 전철 창문 너머로 풍경을 감상하다가도 업무 생각을 하거나(사고계가 작용), 고민거리 탓에 괴로워하지는(사고계와 기억계가 작용) 않나요? 눈에는 풍경이 비치지만 뇌에서는 여러 영역이 끊임없이 작용하므로 시각계만 사용해서 풍경을 볼 수가 없습니다.
---「보는 힘을 기르는 명상 ① 눈앞에 펼쳐진 자연을 있는 그대로 보기」중에서

문득 옛날 생각이 날 때 있지 않나요? 깨끗이 잊었다고 생각했지만, 별안간 당시의 모습이 눈에 선했던 적은 누구에게나 있을 것입니다. 그 이유는 바로 ‘과거의 기억’이 뇌에 또렷이 남아 있기 때문입니다. 본인이 그 사건을 잊었다고 해도, 경험한 기억은 뇌에 선명하게 새겨져 있습니다. 문제는 매일같이 덧쓰는 기억을 뇌가 제대로 처리하고 있느냐는 점입니다.
---「기억력은 곧 삶의 질이다」중에서

안타깝지만 뇌에서 기억을 지울 수는 없습니다. 하지만 떠오르지 않게 할 수는 있습니다. 그러려면 불쾌한 기억을 깔끔히 정리해서 그 위치를 명확히 해두어야 합니다. 잊고 싶은데도 갑자기 불쾌한 기억이 떠오르는 이유는 기억이 뇌에서 여러 영역과 애매하게 연결되어 있기 때문입니다. 그 영역이 작동할 때마다 불쾌한 기억도 연동되어 떠오르는 것이지요. 불쾌한 기억이 떠오르지 않게 그 기억을 물건으로 바꾼 후 자물쇠가 달린 상자 안에 넣는 모습을 상상하세요.
---「기억력을 높이는 명상 ③ 불쾌한 기억을 담아놓는 상자 만들기」중에서

인간은 고민할 때 뇌의 사고계와 감정계에 정신을 집중합니다. 고민하는 뇌란 이 두 영역에 의식이 멈춰 빙빙 도는 상태를 말합니다. 그 결과 다른 뇌영역이 활동하지 못하는 상태가 바로 고민이 지속되는 원인입니다.
---「고민을 딛고 뇌가 앞으로 나아갈 수 있게」중에서

뇌를 잠식해가는 고민을 멈춰서 ‘뇌를 초기화하는 것’이 중요합니다. 먼저 고민에 사로잡혀 있는 뇌 사용을 멈추고, 자꾸만 커지는 ‘고민덩어리 뇌’를 원래 상태로 되돌려놓아야 합니다. 그러려면 고민하지 않는 시간을 만들어야 하는데, 머릿속에서 ‘빨간색 → 파란색’ ‘파란색 → 빨간색’으로 색을 바꾸는 것과 같이 단순한 뇌 사용법이 효과적입니다.
---「유연한 뇌를 만드는 명상 ① 머릿속에서 ‘빨간 동그라미’와 ‘파란 동그라미’ 바꾸기」중에서

바로 ‘자신의 의지로 뇌에 지령을 내리는 것’입니다. 스위치를 켜고 끌 때 ‘시작’과 ‘끝’이라고 뇌에 말해줍니다. 전환을 의식하는 것이 뇌에 중요하기 때문입니다. 이때 ‘무엇을 시작한다’ ‘무엇을 끝낸다’와 같이 목적이나 희망을 최대한 구체적으로 정하는 것이 중요합니다. 뇌는 명확한 목적이 없으면 어느 영역을 사용해야 할지 몰라 헤매게 됩니다. ‘몇 시에 할 것인지’ 정확한 시간도 정해야 합니다. 시간을 정하면 기억계가 작용해 스위치를 쉽게 켤 수 있습니다.
---「때에 맞춰 뇌를 바꿀 줄 알아야 일의 능률이 올라간다」중에서

① 등을 펴고 바른 자세로 섭니다.
② 오른쪽, 왼쪽으로 ‘반복 옆뛰기’를 합니다. 이 동작을 1분 정도 계속합니다.
반복 옆뛰기가 뇌 전환 스위치라니 믿을 수 없겠지만, 뇌과학적으로는 나름대로 의미가 있습니다. 자연스러운 뇌 전환에 가장 효과적인 방법은 ‘오른쪽과 왼쪽을 번갈아 의식하는 것’입니다.

---「전환 스위치를 만드는 명상 ① 1분 동안 천천히 반복해서 옆뛰기」중에서

출판사 리뷰

집중해야 할 때 마음먹은 대로 집중이 되지 않는다면
쉬는데도 쉬는 것 같다는 생각이 안 든다면
일상생활 속 통제감을 잃어버렸다면

당신에게는 뇌의 최적화가 필요하다

일상생활의 불편함이 계속된다면 ‘뇌’를 의심하라! 실제로 세상을 바라보는 주체는 ‘뇌’다. 집중할 때 집중하지 못하면서도 정작 쉴 때 쉬지 못하는 자신을 발견했다면, 뇌의 전환 스위치가 작동하고 있지 않는 것이다. 분명 책을 읽고 있는데 문장이 머릿속으로 들어오지 않는다면 뇌가 보는 힘을 잃어버린 것이다. 직장관계 갈등으로 인해 업무의 능력이 떨어질 뿐 아니라 기분장애까지 겪고 있다면 뇌가 고민의 늪에 빠져버린 것이다. 우리가 해결하기 어려운 상황에 처했을 때 짜증이 나는 이유는 뇌가 유연하게 대처하지 못하고 있기 때문이다. 원인 모를 불편함이 계속되고 있다면 뇌를 바꾸는 것이 가장 빠른 해결책이다. 그리고 뇌는 마음만 먹으면 180도 바꿀 수 있다.

뇌는 의식하는 것만으로도 활성화된다
잠든 뇌를 깨우는 뇌과학자의 명상법

여기, 보통 사람들도 손쉽게 뇌를 바꿀 수 있는 방법이 있다. 각각의 기능을 하는 신경세포를 직접 활성화시키는 명상이다. 어렵지도 않다. 출근하면서 한 가지 색을 결정하고 주목하면서 걷거나, 자기 전 침대에서 그날 일어난 일을 시간순으로 자세하게 떠올려보는 등 1~2분만 투자하면 누구나 쉽게 할 수 있는 명상이다.

이렇게 간단한 명상으로도 뇌가 바뀔 수 있을까? 하버드대학교 의료센터 허버트 벤슨 박사가 “명상으로 긴장을 완화하는 것은 심신증 치료에 도움이 된다”라고 발표한 이래로 수많은 실험이 명상의 효과를 입증해왔다. 실제로 저자 역시 뇌 속 특정 부분의 의식을 높이면 해당 부분이 쉽게 발달한다는 것을 관찰했으며 환자 스스로가 ’뇌를 발달시키고 싶다‘라고 인식하면 이전과 비교했을 때 뇌가 월등히 발달한 수많은 사례를 지켜봐왔다.

이 책은 잠자고 있던 뇌의 신경세포를 깨우고 신경회로를 계속 의식하는 데 집중한 명상법들을 모았다. 이 명상들을 통해 원하는 대로 인생을 살아갈 수 있을 것이다. 뇌가 바뀌고 마음이 바뀌면 인생이 바뀐다.

도파민 중독 없이 삶을 되돌려주는
1분 초간단 명상

저자가 자신뿐만 아니라 20년 넘는 기간 동안 환자들에게 권한 명상법은 어렵지 않다. 공원이나 강변 등에서 편히 누워 하늘을 있는 그대로 본다거나 업무를 하다가 집중력이 떨어졌을 때 팔로 무한대를 그리거나 머릿속 고민 또는 부정적인 기억을 담아놓는 주머니를 만드는 등 마음만 먹으면 누구나 쉽게 할 수 있는 명상들이다.

오늘 하루만큼은 집중력을 되돌리고자 커피를 마시는 대신, 집중력을 높이는 1분 명상을 시작해보면 어떨까? 쉴 때 쉰다는 생각이 들지 않으면 의도적으로 모드를 전환하는 뇌 명상을 시작해보자. 도파민 중독과 같은 어떠한 부작용 없이 삶의 활력을 찾을 것이다.