왜, 살은 다시 찌는가? (2016) - 배고픔과 싸우면 다이어트는 실패한다

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책소개

왜 물만 먹어도 살찔까?”
그것은 ‘단 1g의 칼로리도 놓치지 말라’는 몸속 체중 메커니즘의 명령 때문.
몸을 굶기면 몸은 더 많이 탐한다.

미국의 저명한 다이어트-체중 과학자 린다 베이컨이 미 국립보건원의 지원을 받아 수행한 다이어트 실험 결과를 바탕으로 쓴 책. 78명의 여성을 대상으로 한 장기 실험을 마치고 “다이어트는 살찌게 하는 가장 빠른 방법”이라는 결론을 내놓았다. 그 이유는 사람마다 다른 설정체중(set point) 때문. 즉 영양, 호르몬, 혈당, 체지방 등 몸 상태를 가장 이상적으로 반영한 최적의 체중이 있다는 것이다.

모순처럼 들리지만, 뚱뚱한 체중도 어떤 사람에겐 생리학적으로 이상적이며, 아주 비쩍 마른 몸도 사람에 따라 이상적인 체형일 수 있다. 따라서 우리가 열망하는 날씬한 몸이 모든 이에게 좋을 거라는 통념은 근본적으로 잘못된 것이다. 자, 이제 어떡할 것인가. 남의 말에 휘둘려 평생을 몸매 감시자로 살 것인가? 내 몸의 주인이 되어 몸과 함께 건강한 삶을 누릴 것인가? 우리 각자의 선택에 달렸다.

목차

여는 글
다이어트는 몸을 속이는 최악의 선택이다. 체중계를 버리고 몸의 소리를 들어라.

1 이제, 살과의 전쟁은 그만!
식탐과 다이어트로 교란되는 체중

우리 몸속엔 정교한 체중 조절기가 있다
사람마다 적정 체중이 따로 있다고?
체중은 몸의 메커니즘이 결정한다
식탐이 다이어트를 이기는 이유
체중 조절 장치가 하는 일
빼도 빼도 원래 체중으로 돌아간다
상습적인 다이어트는 더 살찌게 한다
식욕 유발과 억제를 오락가락하는 호르몬들의 전쟁
진화의 비극: 굶주림 유전자냐, 잔치 유전자냐?
체중은 유전과 오랜 습관의 결과물
내 몸에 맞는 설정체중은?
내 설정체중을 회복하라

2 나는 아프다, 고로 먹는다
식탐 뒤의 진실

무엇이 배고픔을 충동질하는가?
아프다, 고로 먹는다: 감정적 섭식 뒤에 도사리고 있는 것
나는 식욕 억제자인가?
식욕 억제는 더 큰 식욕을 부른다
식욕 억제자로 살고 싶지 않은 당신에게

3 다이어트는 왜 실패하는가?
배고픔과 싸우면 살은 다시 찐다

제대로 알자, 칼로리
우리 잘못이 아닌 뇌 탓
조금 먹는데 왜 쪄?: 체중 감소에 저항하는 몸
운동이 살을 빼주지는 않는다
운동으로 살빼기 어려운 생리학적 이유
체중 감량이 어려운 또 다른 이유들
바이러스, 세균, 독성물질도 살찌게 한다
다이어트 지름길을 찾는 당신에게
수술대 위의 꿈: 비만 수술
이제, 몸의 메커니즘에 맡겨보자

4 우리를 살찌우는 식품들
길들여진 입맛

사람들이 왜 이렇게 많이 먹는가?
문제는 과식이 아니라 몸의 신호를 외면하는 식생활
몸은 영양학자! 몸의 소리를 들어라
식이 전문가나 트레이너한테 맡겨서는 안 된다
넘쳐나는 골칫덩어리 탄수화물
액상과당, 그 달콤함의 대가는 쓰다
지방 = 뚱보?
단백질, 꺼지지 않는 육류 논쟁
입맛을 교란하는 감미료 음료
범국민적 체중 증가를 야기한 주범, 패스트푸드
당신은 어떻게 먹고 있는가?
지금 식단을 체크해보라
식습관이 체중을 결정한다
나의 건강 척도는 일일 섬유질 섭취량
나의 지방 섭취량은?
기존의 다이어트로는 체중 문제를 풀지 못한다

5 우리를 살찌우는 사람들
식품회사와 정부가 하는 일

돈 내놔!
정부보조금은 어디로 어떻게 흘러가나?
우리는 식품 소비 기계
가공식품에 빠지는 생물학적 이유
교활한 식품회사
식품업계, 제약회사, 의사, 정부의 더러운 유착
우리가 먹고 있는 것은 영양이 제거된 공업 식단
불량식품을 부추기면서 책임은 각자 알아서
식품사와 언론이 좋다고 말하면 일단 의심하라

6 뚱뚱한 게 뭐?
우리가 몰랐던 비만의 진실

비만은 어떻게 ‘질병’으로 둔갑했나?
1. ‘지방은 죽음을 부른다’는 근거 없는 믿음
2. ‘지방은 병을 키운다’는 터무니없는 주장
3. ‘비만은 병’이라는 수상한 통설
4. 살을 빼면 건강해진다고?
5. 체중을 얼마든지 조절할 수 있다고?
6. ‘누구나 살을 뺄 수 있다’는 거짓 신화
7. ‘마른 몸이 더 멋져.’ 정치경제적 이해관계를 반영하는 미의 기준
8. ‘전문가 말은 믿어도 된다’는 위험한 생각
몸에 관한 그릇된 신화를 깨라

7 다이어터의 딜레마
날씬함과 건강이라는 두 마리 토끼

진정한 다이어트를 찾는 여정을 시작하다
관피아 연구비를 받다
아우성치며 몰려드는 여성 지원자들
고통스러운 다이어트에서 벗어나다
살빼기를 포기한다는 것

8 살빼기 강요 사회
외모 중심 사회에서 나를 지키는 방법

몸에 대한 불만은 자기혐오를 키운다
날씬함에 대한 욕망
외모에 대한 나의 편견 정도는?
평생을 몸매 감시자로 살 건가?
살빼기 강요 사회에서 살아가기
내면의 소리 듣기: 나는 뚱뚱한 걸 바라는가?
자기 받아들이기
자기 부정에서 빠져나오기
생각의 전환: 앗싸! 저울
몸과 함께 현재를 살기
편견에 맞서기

9 허기와 폭식 다루기
건강한 식습관과 자기 돌봄

먹는 방법 1 맛있는 음식을 먹어라
먹는 방법 2 먹을 때 집중하라
먹는 방법 3 배고플 때 먹어라
먹는 방법 4 감정적으로 먹지 말라

10 리얼 푸드와 함께하는 삶
건강한 체중을 위한 습관

건강한 체중은 건강한 습관에서 온다
몸을 움직일 땐 재미있게 하라
남이 좋다는 식품에 솔깃하지 말자
휴식과 잠자기
가족을 위한 건강한 먹기

11 나의 체중을 되찾으라
건강한 체중을 위한 바른 지식

먹는 즐거움이 왜 중요할까?
미각은 조상에게서 물려받는다
맛 경험은 미각을 바꾼다
왜 달콤함에서 헤어나지 못할까?
지방의 유혹
천국의 맛: 당+지방
건강한 미각으로 바꿀 수 있다
육류, 많이 먹을 필요 없다
음식 중독에서 벗어나기
먹는 것의 의미

12 다이어트와 삶의 윤리
건강한 삶, 먹는 즐거움을 위하여

체중이 아니라 체중에 찍는 낙인이 문제
답은 무엇인가?
우리는 피억압자이자 억압자
해법은 내 안에 있다
개인의 길
전문가의 길
나의 길
허기를 즐겨라!

저자 소개

저 : 린다 베이컨

 

인체 생리학과 운동과학, 체중에 관한 오랜 연구를 바탕으로 영양?체중?건강의 상관관계를 규명해온 국제적 권위의 과학자이다. 나로파 연구소에서 심리학 전공으로 석사를, 샌프란시스코 주립대학에서 운동과학 전공으로 석사를, 캘리포니아 대학 데이비스 캠퍼스에서 영양 및 체중조절 전공으로 생리학 박사학위를 취득했다. 현재는 샌프란시스코 시티칼리지에서 생물학과 영양학 교수로 재직하면서 ‘체중과학’, ‘건강과 사회 정의’, ...

 

역 : 이문희

 

연세대학교에서 국어국문학을, 이화여대 통역번역대학원에서 번역학을 공부하고, 현재 전문번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『닥터스 씽킹』, 『자살의 이해』, 『부의 잠언』, 『커피 위즈덤』, 『희망의 힘』, 『아웅산 수치의 평화』, 『부를 실천하라』, 『부모 잠언』 등이 있다.

책 속으로

건강하고 안정적인 체중을 유지하기 위해 우리 몸은 매우 부지런히 움직이며, 이를 위해 놀라울 정도로 효율적인 메커니즘들이 준비되어 있다. 그런데 불행히도 오늘날의 생활 방식과 환경 변화들은 이런 프로그래밍을 방해한다. 거기에 다이어트까지 동원해 체중을 지배하려 들면서 우리 몸의 시스템은 한 번 더 묵살당한다. 그 결과 우리의 체중은 점점 늘어만 간다.

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렙틴의 역할은 식욕을 억제하여 체지방을 감소시키기도 하지만, 또 다른 역할은 결핍되었을 때 발생할 수 있는 체중 감소를 막는 것이다. 다이어트로 체지방량이 줄면 렙틴 생산량 역시 줄어든다. 그러면 식욕이 늘고 신진대사가 느려지면서 체중은 다시 불어난다. 하지만 반대의 경우라면 렙틴의 효력이 그다지 강하지 않다. 일정 지점을 넘어서면 체중이 늘어나고, 그에 따라 렙틴 생산이 늘어나도 식욕 감퇴나 신진대사 촉진에 거의 도움이 못 된다. 렙틴을 감지하는 능력이 한계에 다다랐기 때문이다. 즉, 체중 증가는 비교적 쉬운 반면, 우리 몸은 애당초 체중 감소를 지원하게끔 설계되어 있지 않다. 이는 다시 말해, 살찌는 습관을 바꾸면 살이 찌지 않게 하는 데는 큰 도움이 되겠지만 그로 인해 살이 빠지지는 않는다는 얘기다.

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어째서 우리의 허리둘레는 지난 몇 십 년간 시종일관 늘어나기만 했을까? 그 이유는 좋은 식품과 나쁜 식품을 구분하고, 식사량과 식사시간을 정하는 등의 외적 규범들이 설정체중에 반응하는 우리의 내적 능력을 무력화시켰기 때문이다. 배가 고파서 먹는 게 아니라, 슬프거나 괴롭거나 좌절하거나 심심하거나 외롭거나 화가 나서 먹었다.

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많은 사람에게 좌절감을 안기는 또 한 가지 사실은, 오랜 시간 다이어트를 되풀이해온 사람은 그렇지 않은 사람보다 렙틴을 더 적게 내보낸다는 것이다. 이런 사실은 상습적인 다이어터들이 왜 다이어트 무경험자들보다 더 뚱뚱한지를 설명해주는 한 가지 메커니즘이다. 즉, 다이어트가 되풀이되면 우리 몸은 설정체중을 더 높게 재설정한다.

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맥도날드에서 퍼져 나오는 고소한 튀김 냄새에 저절로 침이 고이며 갈망의 노예가 되는 이유는 뭘까? 간단하다. 그런 파블로프의 조건반사를 얻고자 연구, 마케팅, 홍보에 수백만 달러를 쏟아 부으니까. 사실 식품업계의 이윤 창출을 높이는 방향으로 우리의 맛 취향이 변해왔다고 해도 과언은 아니다. 지금 우리의 입맛은 식품업계가 기획한 바로 그 입맛과 일치한다.

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기업과 정부가 우리의 건강과 행복을 담보로 식품의 생산과 배분을 마음대로 결정해온 사실에 분노하는 것처럼 들린다면, 맞다. 배고픔은 시장 점유를 위해 조작될 수 있는 상업적 자산이 아니라 지혜로운 우리 몸이 보내오는 귀중한 신호이며, 음식은 판매 단위가 아니라 귀중한 영양의 보고이며, 우리 몸은 제품 소비 장치가 아니라 귀중한 생명의 선물이다.

--- 본문 중에서

출판사 리뷰

몸을 굶기면 몸은 더 많이 탐한다!

미국의 저명한 다이어트-체중 과학자 린다 베이컨이 미 국립보건원의 지원을 받아 수행한 다이어트 실험 결과를 바탕으로 쓴 책. 78명의 여성을 대상으로 한 장기 실험을 마치고 “다이어트는 살찌게 하는 가장 빠른 방법”이라는 결론을 내놓았다. 그 이유는 사람마다 다른 설정체중(set point) 때문. 즉 영양, 호르몬, 혈당, 체지방 등 몸 상태를 가장 이상적으로 반영한 최적의 체중이 있다는 것이다. 모순처럼 들리지만, 뚱뚱한 체중도 어떤 사람에겐 생리학적으로 이상적이며, 아주 비쩍 마른 몸도 사람에 따라 이상적인 체형일 수 있다. 따라서 우리가 열망하는 날씬한 몸이 모든 이에게 좋을 거라는 통념은 근본적으로 잘못된 것이다.

우리 몸을 조절하는 체중 메커니즘은 증가나 감소를 막기 위해 매우 부지런하게, 때론 아주 필사적으로 일을 한다. 생리적으로 최적화된 건강 체중을 유지하기 위해서다. 그런데 이 설정체중을 흔들어대는 주인을 만나면 문제가 심각해진다. 굶기 다이어트로 체중이 설정체중 이하로 떨어지면 체중 조절 장치가 작동하기 시작해 섭식을 유도하는 호르몬을 분비해 입맛을 바꾸면서까지 지방을 당기게 만들고, 더 심하게는 칼로리를 잃지 않으려고 방바닥에서 시체놀이만 하게 만들 수도 있다.

게다가 몸이 굶주릴 것에 대비해 설정체중을 더 높게 재설정하면서 지방을 더 많이, 더 많이 저장하라고 몸에 명령을 내린다. 이것이 바로 상습적인 다이어터들이 “물만 먹는데 왜 쪄?”라고 말하는 이유다. 우리의 의지력은 결코 체중 감소에 저항하는 메커니즘을 이길 수 없다. 이런 체중 메커니즘의 효율적 작동을 위해 가장 열심히 일하는 호르몬이 바로 ‘먹어라’ 혹은 ‘먹지 마’ 메시지를 들고 온몸을 돌아다니는 렙틴과 그렐린이다. 이 모든 것이 체중의 교란을 막아 우리 각자에게 필요한 이상적인 체중과 건강한 몸을 유지시키기 위한 일이다.

체중은 엄마 자궁에서 결정된다

우리의 체중 메커니즘은 수백만 년에 걸쳐 형성된 아주 효율적인 시스템이다. 이를 ‘검약 유전자thrifty genotype’ 가설로 설명할 수 있다. 이 가설을 이해하면 ‘단 1g의 칼로리도 놓치지 말라’는 우리 조상들의 유전적 명령을 알 수 있다. 식량이 귀하고, 또 식량을 구하려면 어마어마한 칼로리를 소모해야 했을 과거 환경에서 우리 몸은 가장 알뜰하고 효율적인 방식으로 진화했다. 앞으로 닥칠 기근에 대비해 고열량 지방은 최대한 저장하고, 저장된 지방은 쓰지 않는 방식으로 가장 알뜰하게 보존하며, 가능하면 고열량 음식을 탐하도록 말이다. 이런 유전적 명령에 부합하지 않는 말라깽이들은 인류의 유전자 풀에서 점차 줄거나 사라졌다. 여기서 살아남은 인류가 바로 지금의 우리들이다.

“말라깽이 족속들은 필요 없어!”

과거의 유전적 성향은 그대로 가지고 있으면서 하루 종일이라도 만찬을 즐길 수 있는 환경에서, 그것도 칼로리를 축적하기는 쉬워도 쓸 일은 별로 없는 우리에게 다이어트로 대변되는 몸의 비극은 어쩌면 당연한 귀결일 것이다. 그래서 살을 빼겠다는 다이어트가 당연한 선택처럼 보이지만, 수백만 년에 걸쳐 형성된 몸의 시스템을 외면한 채 반기아, 절식, 식이 제한을 앞세우는 다이어트가 성공할 리 만무하다.

체중을 결정하는 가장 큰 요소는 유전, 그리고 사람마다 다른 신진대사 능력과 생활습관이다. 따라서 몸의 소리를 외면하는 식이 제한 다이어트는 체중 조절 기제를 훼손하여 살을 더 찌우므로 허기를 돌보는 생활습관이 중요하다.

우리 몸은 고장 났다. 이게 모두 조작된 입맛 때문

오늘날 우리에겐 음식과 섭식 문제를 둘러싼 시끄러운 얘기들이 너무 많아서 몸의 소리에 제대로 귀 기울일 수가 없다. 우리는 음식이 감정과, 그리고 상황과 떼려야 뗄 수 없는 불가분의 관계를 맺게 된 문화 속에서 산다. 배고픔과 배부름의 신호를 무시하고 끊임없이 날씬함의 성배를 좇으라고 부추기는, 혹은 생명 유지와는 전혀 무관한 필요들을 채우는 데 음식을 쓰라고 종용하는 세상에 살고 있다.

우리는 심심해서 먹고, 슬퍼서 먹고, 즐거워서 먹는다. 축하할 일이 생기면 외식을 한다. 연인과 헤어져 슬픔에 잠기면 달콤한 아이스크림으로 슬픔을 녹인다. 누가 아프거나 세상을 떠났을 때도 음식은 우리의 슬픔과 위로를 보여주는 방식이 된다. 이런 것들이 전부 나쁘다는 얘기가 아니다. 몸의 영양적 필요가 아닌 외부 신호에 따라 결정되는 식이 습관은 우리 몸의 허기 및 포만 신호 체계를 무력화하여 결국 체중 조절 기제를 훼손한다.

더 심각한 문제는 산업(식품회사와 의료계, 정부당국)이 사람들의 입맛에까지 개입하고 있다는 사실이다. 브로콜리가 좋다는 전문가의 말이 흘러나오면 다음 날 브로콜리 품귀 현상이 빚어지는 코미디 같은 현실 속에서 미디어와 식품업계에 휘둘려 우리는 몸과 미각을 저당 잡히고 있는 형국이다. 한국과 미국은 몸에 대한 집착이 강한 만큼 음식을 몸에 ‘좋고 나쁨’으로 구분하는 대표적인 나라다. 이는 몸이 원하는 진정한 미각을 잃게 했다. 우리는 ‘길들여진 미각’, ‘조작된 입맛’으로 음식을 열심히 즐기고 있는 중이다. 이는 생리적으로 이상적이지 않다. 그리고 체중에도 부정적인 결과로 이어진다. 우리에게 ‘배고픔’은 생명을 유지하게끔 만드는 생물학적 프로그래밍의 토대다. 따라서 배고픔과 배부름 내부 신호를 듣고 진정한 미각을 찾는 솔루션이 필요하다.

식품회사, 다이어트 전문가, 의사, 언론의 거짓 메시지에 당하지 말라

우리를 이런 유해한 다이어트로 내몬 일등 공신은 ‘비만’과 ‘과체중’에 대한 잘못된 인식이다. 우리 사회는 지금 비만을 무슨 질병 내지 죽음의 병으로 둔갑시키는 비범한 능력을 발휘하고 있다. 현행 체질량지수에 따른 정상 체중군보다 과체중에 속한 사람들이 실제로 더 오래 살고, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증 같은 성인병 발병 확률도 더 낮다. 과체중, 즉 지방은 오히려 신체 보호 기능도 한다. 이런 사실은 학계에서 오래전에 입증된 사실이지만 외면당하고 있다. 그것은 비만에 대한 잘못된 인식이 되레 자기 이익으로 작동하는 다이어트 산업계의 오랜 카르텔 때문이다. 식품업계, 제약회사, 의사, 다이어트 전문가, 언론, 정부가 이런 카르텔에 열심히 동참하고 있다.

불가능에 가까운 마른 몸매에 부합하지 않는 사람을 수용하지 않고 ‘체중’에 낙인을 찍는 우리 사회의 문제는 근본적으로 바뀌어야 한다. 그리고 몸에서 희망을 얻으려는 우리들의 결핍과 불안, 그리고 체중으로 인한 자기부정에서 빠져나와 몸을 새롭게 인식하고, 자기 몸에 맞는 과학적인 체중 관리와 건강 솔루션을 찾아야 한다.
자, 이제 어떡할 것인가. 남의 말에 휘둘려 평생을 몸매 감시자로 살 것인가? 내 몸의 주인이 되어 몸과 함께 건강한 삶을 누릴 것인가? 우리 각자의 선택에 달렸다.

린다 베이컨 교수가 영양과 운동, 몸에 대한 관념에 집중하는 건강법을 들고 나왔다. 식이 제한이 아니라 먹고 싶을 때 먹는 ‘직관적 식사’를 강조한다. 즉 허기 신호에 귀 기울이면 배고플 때 먹고, 정크 식품보다 영양 많은 식품을 선택하게 된다. 육체적 건강보다 체중 감량법으로 살을 빼겠다는 시도는 반드시 실패한다는 걸 실험으로 증명했다. 이제 체중계를 버리고 자신의 몸을 먼저 사랑하라.
-《뉴욕타임스》

대부분의 다이어트가 실제로 과거 체중으로 다시 돌아가 실패하는데도 다이어터들은 몸과의 싸움을 멈출 줄 모른다. 이 책은 ‘내 몸이 원하는 건강한 체중’이라는 새로운 건강 패러다임을 제시한다. 우리는 이 책의 과학적 사실에 귀 기울일 수 있는 비판적 지성인이 되어야 한다.
-《Contemporary Psychology: APA Review of Books》, 미국심리학회

사람들이 24시간 늘 체중을 감시하는 고통에 진저리 친다. 하지만 이 책이 ‘살과의 전쟁’을 깨끗하게 끝냈다. 우리는 몸에 대한 거짓 메시지를 들어왔다는 사실을 비로소 깨닫게 될 것이다.
-《샌프란시스코 크로니클》