50 이후,건강을 결정하는 7가지 습관 (2022) - 이제 내 몸에 좋은 것을 더 많이 할 시간

책소개

50 이후, 최적의 상태로 살아갈 준비를 하라

면역회복력에서 근력, 활력, 수면까지,
오늘 당장 바꿀 것부터 마음의 건강까지

어쩐지 몸이 예전 같지 않다면 이제, 나를 위해 바꾼다
중년 이후 건강의 새로운 법칙들

예전 같지 않게 머리가 잘 안 돌아가고, 몸이 부어 있고, 늘 몸이 좋지 않다고 느낀다. 이러면 우리는 바로 ‘나이가 들었다는 신호’라 생각한다. 하지만 이런 증상들은 나이 들면 당연히 찾아오는 것이 결코 아니다. 다만 늦기 전에 ‘조치를 취하고 생활방식을 바꾸라는 신호’일 뿐이다. 『50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관New Rules of Aging Well』을 펴낸 기능의학?통합의료 전문가 프랭크 리프먼 박사는 중년을 맞은 사람들이 우선시할 것은 면역력과 전반적인 웰니스wellness(정신적·신체적·사회적 건강이 조화를 이루는 이상적인 상태)라고 얘기한다. 그리고 이를 위해 우리가 습관적으로 ‘정상적인 노화’라고 부르는 증상들을 뒤집을 수 있는 간단한 실천 프로그램을 제시한다. 그 목적은 단지 수명 연장이 아니라 살아가는 데 더 중요한 것, 곧 건강수명을 늘리는 것이다. 다시 말해, 삶의 질과 일상의 기분을 업그레이드하는 것이다.

목차

책머리에

들어가며｜지금까지 들은 이야기는 잊어야 할 시간

1 기본 원칙｜오늘 당장 바꿔야 할 것들
면역력과 활력을 높이고 건강하게 나이 들기

소식은 기본 중의 기본이다

저녁부터 아침까지, 16시간 단식

장과 면역력은 하나다

설탕은 정말로 줄여야 한다

더 많이, 더 잘 자야 한다

날마다 많이 움직여라

알코올과 독성물질을 주의하라

물은 큰 컵으로 하루 네 잔

가까운 사람들을 만들어라

나이 드는 것을 유머로 즐길 수 있도록

[case study] 단식으로 이렇게 달라지다니

2 간단한 변화｜근본적이면서 쉬운 시도
변화가 모두 어렵거나 복잡하지는 않다

고강도 인터벌 트레이닝

따뜻한 물로 샤워하고 찬물로 헹구기

스스로 하는 근막이완

마그네슘을 챙겨라

적외선 사우나 즐겨보기

약용버섯의 힘

햇빛과 함께 하루를 시작하라

잠자기 전, 나만의 리추얼 만들기

스트레칭과 물구나무서기

[case study] 숙면 프로젝트: 깊은 잠으로 구원받다

3 어떻게 먹을까｜음식의 질과 영양
과학으로 뒷받침되는 사실들을 찾아라

자연 상태에 최대한 가까운 음식을 먹어라

탄수화물이 아니라 지방을 태우는 몸이 되기

좋은 음식으로 하루 두 끼만

음식만 문제가 아니다, ‘기름’을 확인하라

달걀은 천연 복합비타민이다

육류와 치즈는 줄이고 견과와 콩은 더 많이

단백질은 얼마나 챙겨 먹어야 하나?

달걀과 고기는 생산지를 따져라

좋은 소금, 나쁜 소금

당은 어디에나 있다, 숨은 당을 조심하라!

질 좋은 차가 면역력을 높여준다

인조고기, 너무 믿지 말 것

모순과 갈등 속에서 음식을 대하는 최선의 태도

마이크로마이옴에 가지와 줄기를 제공하라

‘불편한 배 속’을 방치하지 마라

과당을 조심하라

다시마와 해초류

염증 유발 식품이 노화를 앞당긴다

사골국은 장의 구멍을 치유해준다

영양이 풍부한 한그릇 샐러드를 즐기는 법

[case study] 모든 문제는 다 ‘장’으로 돌아간다

4 운동과 휴식｜스마트하게 운동하고 그날그날 회복하라
우리 몸을 계속 움직이는 호흡, 마사지, 명상

운동에도 음양이 있다: 다양성과 균형을 맞춰라

근육량 유지는 결정적이다

이제는 다치지 않는 것이 더 중요하다

[case study] 지나친 운동에서 얻은 뼈아픈 교훈

큰 동작과 섬세한 동작을 골고루 하라

나에게 맞는 요가를 찾아라

의식적 호흡을 통한 이완

영원의 수행, 태극권

기분이 좋아지는 전신 관리

하루에 20분 명상: 뇌를 끄는 연습

[case study] 퍼즐의 마지막 조각은 ‘명상’

5 최적의 정보｜인생 후반의 건강을 위한 각종 검사
영양제, 최첨단 치료법, 자가추적

면역력의 진실

면역과 장수를 위한 영양제

콜레스테롤에 관한 (뜬소문과) 진실

약을 자주 먹지 마라

장수를 위한 혈액검사

웨어러블 기기를 이용한 자가추적 건강관리

유전체 검사

생동일성 호르몬 요법

알츠하이머병을 막아주는 것들

노화 방지의 신기술

[case study] 스트레스로 얻은 병, 이직으로 치유하다

6 매일의 습관｜생활방식에 숨은 비밀
소소한 삶의 방식이 건강을 지키는 원칙이 된다

집안일을 스스로 하라

내 스트레스의 총량을 관리하라

날마다 발을 돌봐주어라

피부를 지켜라

입안에도 마이크로바이옴이 있다

밤에 먹으면? 체중이 는다!

함께 노력할 사람들을 찾아라

간식에 관한 전략

건강에 좋은 원예 활동

나의 웰니스 시간표 전략

7. 내면의 건강｜최적의 마음에서 오는 것들
기쁨, 행복, 평온, 친밀감, 호기심을 키워라

좋은 것을 더 많이 받아들여라

[case study] 사람에게는 사람이 필요하다

고양이처럼 쉬고 개처럼 놀아라

원한? 이제 놓아버려라

안 하던 일도 얼마든 해볼 시간

나오며｜일상의 작은 것들에 나를 치유하는 힘이 있다

저자 소개

저 : 프랭크 리프먼 (Frank Lipman, M.D. )

 

통합의료 및 기능의학 분야의 독보적인 개척자이자 국제적으로 인정받는 전문가다. ‘일레븐 일레븐 웰니스 센터Eleven Eleven Wellness Center’의 설립자 겸 이사이자, 뉴욕시에 있는 ‘더웰The Well’의 최고 의료책임자다. 《뉴욕타임스》 베스트셀러 작가로, 총 6권의 책을 썼다. DrFrankLipman.com

 

저 : 대니엘 클라로 (Danielle Claro)

 

《뉴욕타임스》 베스트셀러 작가이자 편집인. 잡지 《리얼 심플Real Simple》의 부편집장을 역임했으며, 8개국어로 번역된 프랭크 리프먼 박사의 저서 《건강의 새로운 법칙》의 공저자이기도 하다. 《브리드Breathe》, 《도미노Domino》 등 유수의 라이프스타일 잡지에 기고하고 있다.

 

역 : 안진이

 

서울대학교 미술대학 서양화과 대학원에서 미술 이론을 전공했고, 현재 전문 번역가로 활동하고 있다. 《영혼의 순례자 반 고흐》 《헤르만 헤르츠버거의 건축 수업》 《고잉 솔로: 싱글턴이 온다》 《타임 푸어》 《마음가면》 《포스트자본주의: 새로운 시작》 《지혜롭게 나이 든다는 것》 등 다양한 분야의 책을 우리말로 옮겼다.

책 속으로

40대에서 50대 사이에 당신의 몸은 자연스럽게 이미 가지고 있는 것을 보호하는 태세(‘관리’ 태세)로 자연스럽게 전환하기 시작한다. 당신의 몸은 더 이상 성장하거나 생산하지 않기 때문이다. 호르몬은 변화하며, 세포의 기능도 효율성이 떨어진다. 그래도 당신은 여전히 잘 살아간다.

만약 몸이 아프거나 피곤하고, 체중이 증가하고, 잠을 잘 못 잔다면 주의를 기울여라. 이런 증상들은 경고일 가능성이 있다. 당신의 몸에서 아직 쌩쌩할 때 정신을 똑바로 차리라는 신호를 보내는 것이다.
---「들어가며｜지금까지 들은 이야기는 잊어라」중에서

건강하게 나이 들기 위한 가장 중요한 원칙은 무조건 적게 먹는 것이다. 45세 정도가 되면 우리 몸은 예전만큼 많은 칼로리를 필요로 하지 않는다. (중략) 최근에는 칼로리 섭취량을 30퍼센트 줄인 사람들이 더 오래 살고 노년기에 질병에 걸리지 않았다는 연구 결과가 나왔다. 이 연구에서는 실험 참가자들이 어떤 음식을 먹는지를 전혀 고려하지 않고 오직 먹는 양만 계산했다. 단 하나의 변화만으로도, 그러니까 소식을 하고 5년 단위로 식사량을 조금씩 줄이기만 해도 확실한 결과를 얻을 수 있다는 것이다.
---「1. 기본 원칙 / ‘소식은 기본 중의 기본이다’」중에서

16시간 단식, 간헐적 단식, 시간 제한 식사법은 어떻게 다른가요?

별로 다르지 않습니다. 같은 이야기를 다른 방법으로 하는 거예요. 골자는 이거예요. 하루 24시간 중에 음식을 섭취하는 시간을 정해놓는 게 좋으며(8시간을 권장합니다), 음식을 섭취하지 않는 시간이 더 길어지면 좋다(16시간을 권장합니다)는 거지요.
---「1. 기본 원칙 / ‘저녁부터 아침까지, 16시간 단식’」중에서

근막이 팽팽하게 당겨지면 근육과 관절에 통증이 생길 뿐 아니라 걸음걸이가 달라지고 자세가 나빠진다. 그러면 사람이 더 나이 들어 보이고 스스로도 나이 든 느낌을 받는다.

해결책은 폼롤러를 사용해 주기적으로 근막을 이완하는 것이다. 근막이완은 운동만큼이나 중요하다. 일주일에 두세 번은 허벅지, 엉덩이, 종아리, 어깨, 가슴의 근막을 풀어주어야 한다. 시간을 많이 들일 필요도 없다. 5분에서 10분이면 통증이 줄어들고 당신의 생활이 개선된다. (중략) 엉덩이나 무릎 관절 대체술과 같이 흔히 권고되는 수술을 받고 싶지 않다면 가장 먼저 자가 근막이완이라는 방어 전략을 채택해야 한다.
---「2. 간단한 변화 / ‘스스로 하는 근막이완’」중에서

큰 원칙은 기회가 있을 때마다 역스트레칭을 하는 것이다. 물구나무서기도 역스트레칭의 일종이다. 역스트레칭이란 장시간 동안 정적인 자세로 있던 것을 상쇄하기 위해 그것과 반대되는 동작을 하는 것이다. 당신이 온종일 서서 일한다면 잠시 물구나무서기를 하라. 당신이 대부분의 시간을 키보드 앞에서 보낸다면 바닥에 누워 요가 블록이나 둘둘 말린 이불을 이용해 등을 활처럼 휘게 하는 동작을 하라.
---「2. 간단한 변화 /‘스트레칭과 물구나무서기’」중에서

하루 두 끼 식사를 원칙으로 삼으면 몸에 부담이 덜 가고, 덤으로 자유롭게 쓸 수 있는 시간이 확보된다. 반드시 아침을 생략할 필요는 없다. 저녁식사를 건너뛰어도 무방하다. 중요한 것은 이른 아침 또는 늦은 밤이 아니라 열량의 상당 부분을 소모하는 일과시간에 음식을 섭취하는 것이다. 되도록 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 끝내라.
---「3. 어떻게 먹을까 / ‘좋은 음식으로 하루 두 끼만’」중에서

장을 쉬게 하라. 저녁을 일찍 먹고 아침은 조금 늦게 먹는 습관을 들여보라. 이 점에 관해서는 28쪽에서 자세히 이야기했다. 장에 휴식을 제공하면 소화가 더 잘되고 마이크로바이옴이 건강해진다. 저녁의 마지막 식사와 다음 날 아침의 첫 식사 사이에 최소한 12시간이 비도록 하라. 16시간 이상이면 더할 나위 없이 좋다. 장누수가 없는지 검사를 받아보라. 기능의학 진료를 하는 병원을 찾아가서 장내 미생물 검사를 해달라고 요청하라.
---「3. 어떻게 먹을까 / ‘불편한 배 속을 방치하지 마라’」중에서

가장 중요한 것은 많이 움직이면서도 부상을 입지 않는 것이다. 자기 몸이 변화에 저항하지 않으면서 특정한 형태의 운동을 감당할 수 있는 능력에 관한 한, 어느 정도가 자신의 평상시 상태인지 아는 안목을 키워라. 이것이 운동에서 ‘음’의 영역이다. 당신의 몸을 최대한 건강한 상태로 만들기 위해 운동을 열심히 하려는 동기와 의욕을 키워라. 이것은 ‘양’의 영역이다.
---「4. 운동과 휴식 / ‘운동에도 음양이 있다: 다양성과 균형을 맞춰라’」중에서

이미 요가를 하고 있다면 당신은 요가를 하면 몸이 어떻게 달라지는지 알고 있을 것이다. (중략)

요가는 근육이 짧아지거나 경직될 가능성을 줄여주기 때문에 나이 들수록 요가의 가치는 높아진다. 요가는 실제 동작도 중요하지만 몸에 대한 마음챙김과 철학을 포괄하며, 신체의 불균형을 알아차리게 해주고, 당신의 동작에 당신의 마음이 담기도록 해준다(헤드폰을 끼고 달릴 때와 반대다). 그리고 요가를 하면 몸과 호흡의 관계를 이해할 수 있다.
---「4. 운동과 휴식 / ‘나에게 맞는 요가를 찾아라’」중에서

장내 마이크로바이옴의 건강. 앞에서 설명한 대로 우리 몸속 면역세포의 70퍼센트는 장 속 또는 장 주변에 있다. 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 사골국을 섭취하며 적극적으로 장을 보살피면 좋은 박테리아가 넘치는 건강한 마이크로바이옴을 가꿀 수 있고, 마이크로바이옴이 건강하면 장을 보호하는 장벽이 튼튼하게 유지된다. 이것이야말로 당신의 면역체계와 몸 전체의 건강을 관리하는 중요한 열쇠다.
---「5. 최적의 정보｜‘면역력의 진실’」중에서

물론 영양제가 건강한 습관을 대신할 수는 없다. 신체 기능을 강화하려면 식단에서 설탕과 정제 탄수화물을 제거하고, 날마다 햇빛을 쬐고, 일상 속에서 신체활동을 많이 해야 한다.

영양제는 어디까지나 보조 수단이다. 영양제를 구입할 때는 당신이 감당할 수 있는 범위 내에서 가장 질 좋은 제품을 선택하라. 설탕, 젖당, 인공색소가 들어 있지 않은 제품이어야 한다.
---「5. 최적의 정보｜‘면역과 장수를 위한 영양제’」중에서

건강하게 나이 들기 위해서는 완벽보다 일관성을 추구해야 한다. 좋은 습관들을 전체적인 그림 속에서 바라보자. 새로운 습관들을 하나로 통합하는 일이 얼마나 자연스러운지(그리고 쉬운지) 살펴보자.

[아침]

·침대에서 기지개를 켠다.

·가능하다면 일어나자마자 밖으로 나간다. 얼굴에 햇빛이 닿으면 당신의 생체 리듬이 제자리로 돌아오고 자연과 합일되어 밤에 잠이 잘 온다.

·따뜻한 물로 샤워를 하다가 마지막 30초 동안 찬물로 헹군다.

·가능하다면 집에서 또는 출근길에 명상을 하거나 의식적 호흡 훈련을 한다.

·에너지를 끌어올리기 위해 커피나 차에 MCT오일을 넣어 마신다.

[낮]

·업무시간에 최대한 많이 움직인다. 휴식시간에 오르막길을 산책하거나 언덕 또는 계단을 오른다. (후략)
---「6. 날마다 하는 일｜‘나의 웰니스 시간표 전략’」중에서

넬슨 만델라는 이렇게 말했다. “증오는 스스로 독약을 마시고 적이 죽기를 바라는 것과 같다.”

당신이 무겁게 지고 다니는 감정 중에 털어버릴 수 있는 것이 있는가? 때로는 증오에 사로잡히는 것이 사람의 본성이다. 그러나 만약 당신이 원한을 털어버리고, 당신을 분노하게 만든 사람을 용서하고, 원망에서 벗어나 앞으로 나아갈 수 있다면 육체의 건강에도 도움이 된다.

대화로 풀어야 할 것이 있다면 대화를 하라. 당신이 혼자 해결해야 하는 문제가 있다면 심리치료를 받으러 가거나 다른 방법으로 문제와 정면으로 맞서라. 명상, 철학, 신체심리치료, 종교, 최면술 치료, 호흡운동 등 무엇이든 당신에게 효과적인 방법을 사용하면 된다. 행동하라. 움직여라. 끝까지 포기하지 마라.

---「7. 내면의 건강｜‘원한? 이제 놓아버려라’」중에서

출판사 리뷰

“고단하고, 뻣뻣하고, 부진하고, 취약하고… 만성질환이 걱정되는가?”

건강과 면역력을 저절로 키워주는 마법의 알약은 없다. 하지만 면역체계와 신체의 모든 시스템을 튼튼하게 만들어주는 생활방식은 분명히 있다.

《50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관》은 직설적인 안내서이자 최적의 몸 상태를 위한 청사진이다. 오랫동안 기능의학 전문가로 활약해온 저자가 40대부터 60대 이상인 환자들에게 처방해서 효과를 봤던 전략들이 담겨 있다. ‘생활습관을 바꾸는 새로운 법칙들’은 몸에 활력을 불어넣고 면역체계를 구축하고 강화해준다. 그리고 무엇보다, 과학이 뒷받침하는 오래된 지혜에 바탕을 둔다. 이 책의 목적은 건강 문제에 대한 단편적 대응이 아니라 남아 있는 긴 인생을 위해 전반적인 건강 계획을 세우는 것이다.

최신의 연구와 과학적 근거로 엄선했다
건강한 삶을 지키는 최적의 실천 지침

전반적인 건강과 신체의 자기보호 능력은 특별한 식이요법이나 운동법이 아니라 바로 날마다 하는 일상적 선택들에 따라 좌우된다. 이 책에 담긴 핵심 원칙들은 크게 7가지 카테고리로 제시된다. 웰니스를 위한 생활 속 선택의 원칙들이 곧 건강 습관인 셈이다.

“당신이 날마다 하는 일상적인 선택이 당신의 전반적인 건강과
신체의 자기보호 능력에 굉장한 영향을 끼친다.”

부쩍 길어진 인생의 중간 반환점을 돌 때쯤 ‘오늘이라도 당장’ 받아들여야 할 원칙들부터(1. 기본 원칙), 간단한 행동만으로도 근본적인 변화를 일으킬 수 있는 양생의 꿀팁(2. 간단한 변화), 늘 고민이었지만 ‘지금 이 나이니까’ 재점검해야 할 식이 습관(3. 어떻게 먹을까), 다치지 않고 내 뜻대로 움직이며 오래 살기 위해 지금부터 준비해야 할 몸의 습관(4. 운동과 휴식)들 속에는 세심하면서도 쉽게 따라 할 수 있는 행동 지침이 가득하다.

또한 엄선한 최신 건강법 정보에 대한 간략한 안내(5. 최적의 정보), 숨은 스트레스 요인을 제거하는 일상 습관(6. 날마다 하는 일), 그리고 내면의 건강을 놓치지 말라는 당부(7. 내면의 건강)에 이르기까지, 이 책은 삶의 전반적인 영역에 걸쳐 웰니스를 위한 조언을 총망라했다.

저자는 독자들에게 이 모든 것들을 엄격하게 지키라고 하기보다는, 자신의 습관을 총체적으로 분석해볼 것을 권한다. 노화, 운동, 음식에 관한 사고방식을 전환하고, 조금 다른 생각을 가져보라는 것이다. 음식이나 영양제 또는 최신 치료에 관한 이야기들은 이 책에서도 종종 서로 모순되어 보이거나 의문을 불러일으킬 수 있다. 하지만 저자는 이 모든 것이 건강한 습관을 대신할 수는 없다는 것을 대전제로 삼아 최선의 답변을 하며, 전통적 지혜 속에서 발견한 상식들을 건강하게 나이 들기 위한 단순하고 직관적인 실천법으로 전환해준다.

중년 이후의 건강 수칙은 복잡하지 않다. 적게 먹고, 더 많이 잘 자고, 간헐적으로 단식하자. 하루에 20분씩 명상 또는 이완 호흡을 하고, 격렬한 운동을 좀 더 부드러운 운동으로 바꾸되 되도록 많이 움직여라. 자연에 가까운 음식을 먹고, 함께할 사람들을 찾아라. 그리고 되도록 많이, 맨발로 걸어라.