마음챙김 : 뇌를 재설계하는 자기 연민 수행

책소개

이 책은 마음챙김, 자기연민 등 많은 분야에서 고전이 될 것이다
- 제임스 도티, 《닥터 도티의 삶을 바꾸는 마술 가게》 저자

완벽해지기 위해 끝없이 쥐어짜면 성장할 수 있을까?
진정한 성장은 '내 마음을 챙기는 것’부터 시작된다!
내 마음을 단단하게 만드는 마음챙김, 자기연민 가이드

우리 뇌는 하루에 5만에서 7만 개의 생각을 짜낸다. 하루 24시간 내내 깨어 있다고 가정했을 때 2초마다 한 가지 이상을 생각한다는 뜻이다. 그중 대부분은 자기를 평가하고 비판하고 수치스럽게 여기는 생각들이다. 조사에 따르면 이런 생각은 인간 뇌의 정신적 능력을 저하시켜서 변화할 가능성을 낮추고 최선을 다하지 못하게 만든다. 반면, 스스로 연민하는 마음챙김 연습을 하면 도파민이 분비돼 뇌의 학습 부위를 활성화시키고 동기를 부여하며 진정한 변화로 이끌 수 있다.

우리 사회에는 “고통 없이 얻는 게 없다.”거나 “원하는 바를 이루려면 죽도록 노력해야 한다.”는 통념이 가득하다. 많은 사람들이 성공이란 앞만 보고 열심히 달리는 사람에게 돌아간다고 믿는다. 하지만 자신을 불쌍히 여기는 마음, 자기 자비가 훨씬 더 탁월한 성과를 낸다는 연구 결과가 점점 늘고 있다. 특히, 상상할 수 없는 커다란 난관에 봉착할 때 마음챙김과 자기연민은 엄청난 힘을 발휘한다. 마음챙김과 자기연민은 실수, 두려움, 고통을 허울뿐인 행복으로 덮어버리는 것이 아니라, 그것과 함께 살아갈 수 있도록 돕는다. 그뿐 아니라 인간관계 형성과 공감 능력을 키우는 데 있어서 매우 훌륭한 도구이며, 더 나아가 이타적인 결정을 할 수 있게 한다.

이 책은 세계적인 베스트셀러 저자인 브레네 브라운, 수전 케인, 앤젤라 더크워스의 뒤를 이어, 오늘날 많은 대중으로부터 관심을 받고 있는 마음챙김이라는 주제를 통해 성과, 개인적 성장, 문화에 관한 굉장한 아이디어를 제시하고 있다.

 

목차

추천사

1부. 뭐든 실천할수록 강화된다

1장. 한 승려의 속삭임
새로운 마음챙김 모델을 찾고자 과학을 뒤지다
수행: 의도 수행

2장. 신경가소성의 기적
뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다
생성하기, 연결하기, 가지치기: 신비로운 정신 단련의 세계
습관의 고속도로 대 자비의 시골길
완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라
5퍼센트 원칙
모든 순간이 중요하다
긍정적 신경가소성
수행: 당신은 무엇을 강화하고 싶은가?
수행: 조용히 상기해줄 리마인더

3장. 마음챙김: 명확하게 보기
마음챙김
마음챙김이란 진정 무엇인가?
마음챙김의 과학
마음챙김에 관한 오해와 편견
반응에서 대응으로
전 영역에서 살아가기
수행: 명확하게 보기

4장. 마음챙김의 세 기둥: 의도, 주의, 태도
의도: 주의를 기울이는 이유
주의: 현재에 집중하고 안정적으로 머무는 훈련
태도: 주의를 기울이는 방법
공식 수행: 마음챙김 명상
명상 수행을 시작하는 방법
수행: 마음챙김 명상 수행 지침
공식 마음챙김 명상 수행과 관련해서 흔히 하는 질문

2부. 상황이 힘들어지면 강인한 사람들은 더 자비로워진다

5장. 자기 자비: 내부의 협력자
자기 자비: 자기 자비가 무엇이고, 무엇을 하고, 왜 파격적인가
우리가 흔히 의존하는 두 가지 (비효과적) 대응 기제
사랑스러움을 다시 배우고 다시 가르치기
수행: 나에게 띄우는 자비로운 편지

6장. 자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물: 장애물을 뛰어넘는 방법
자기 자비와 관련한 여러 의혹
자기 자비의 세 가지 요소
핑크 리본
간혹 기분이 나아지기에 앞서 더 나빠지는 이유
수행: 실생활에서 자기 자비 수행

7장. 힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행
수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러붙는다
수행: 수용
감정 조절의 힘
수행: 감정 조절
관점 전환의 힘
수행: 관점 전환하기
‘공감 피로’를 덜어줄 자비의 힘
수행: 자비
철저한 책임감의 힘
수행: 철저한 책임감
용서의 힘
수행: 용서 명상

3부. 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

8장. 기쁨을 누리도록 마음 가다듬기: 일곱 가지 수행
요리조리 빠져나가는 기쁨: 행복해지기 어려운 이유
상태에서 특성으로: 긍정적 경험을 지속적 강점으로 전환하기
? 수행: 감사의 태도 기르기
? 수행: 관용 기르기
? 수행: 타인의 좋은 면을 보기
? 수행: 무디타 기르기
? 수행: 마법 같은 아침 질문
수행: 자애 명상

9장. 마법 같은 일상: 마인드풀 섹스에서 마인드풀 식사까지
마인드풀 섹스
마인드풀 의사 결정
직장에서의 마음챙김
마인드풀 양육
마인드풀 식사
수행: 마인드풀 식사
속도 줄이기

10장. 더 연결되고 더 자비로운 세상
분리의 망상
더 연결되고 더 자비로운 세상
수행: 상호의존성

11장. “안녕, 사랑해”
충만한 수행: 안녕, 사랑해

감사의 글
노트
참고 문헌

 

저자 소개

저 : 샤우나 샤피로 (Shauna L. Shapiro)

 

산타클라라 대학교의 상담심리학 교수이자 작가, 명상과 자비 수행에서 세계적으로 인정받는 전문가이다. 이전에는 애리조나 대학교의 앤드루 웨일 통합의학센터의 겸임교수로 근무했다. 샤피로 박사의 연구는 마음챙김 명상을 심리치료 및 건강 돌봄에 적용하는 데 초점을 맞춘다. 듀크 대학교에서 심리학과 명상 연구를 시작했으며, 최우등 성적으로 졸업한 후 애리조나 대학교에서 임상심리학으로 박사학위를 받았다. MBSR(Mindf...

 

역 : 박미경

 

고려대학교 영문과를 졸업하고 건국대학교 교육대학원에서 교육학 석사 학위를 취득했다. 외국 항공사 승무원, 법률회사 비서, 영어 강사 등을 거쳐 현재 바른번역에서 전문 출판번역가이자 글밥아카데미 강사로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 『탁월한 인생을 만드는 법』, 『인생의 마지막 순간에서』, 『나를 바꾸는 인생의 마법』, 『혼자인 내가 좋다』, 『완벽한 날들』, 『아서 씨는 진짜 사랑입니다』, 『살인 기술자』,...

 

추천평

마음챙김, 명상, 자기관리에 관한 잘 다듬어진 지침서. 과학 연구를 바탕에 둔 자기챙김과 명상 훈련을 조화롭게 담았다. 샤피로의 포괄적이고 설득력 있는 마음챙김 기술은 모든 독자들에게 매력적일 것이다.
- 퍼블리셔스 위클리

샤피로 박사는 우리가 뇌의 물리적 구조를 바꿀 힘을 가지고 있다는 것을 과학적으로 아름답게 증명한다. 중요한 것은 이 책이 우리에게 그렇게 할 수 있는 도구를 준다는 사실이다. 이 책은 마음챙김, 자기연민 등 많은 분야에서 고전이 될 것이다.
- 제임스 도티(James R. Doty). 스탠퍼드 의과대학 자비와 이타주의 연구 교육센터(Center for Compassion and Altruism Research and Education)의 설립자 겸 소장, 〈뉴욕 타임스〉 베스트셀러인 《닥터 도티의 삶을 바꾸는 마술 가게(Into the Magic Shop)》의 저자

마음챙김과 연민을 어떻게 기를지 알려주는 대단히 멋진 지침서이다. 지혜와 과학, 개인적인 이야기가 어우러진 이 책을 읽으면 누구나 인생의 전환점을 맞이할 것이다.
- 크리스틴 네프 박사(Kristin Neff, PHD), 《마인드풀 자기 자비 실천 길잡이(The Mindful Self-Compassion Workbook)》의 공동 저자

샤우나 샤피로는 이 책에서 마음의 평안과 기쁨을 찾는 검증된 길을 제시한다.
- 대니얼 골먼(Daniel Goleman), 《EQ 감성 지능(Emotional Intelligence)》의 저자

샤피로 박사는 마음챙김과 컴패션(compassion) 분야에서 대단히 사려 깊고 헌신적인 과학자이다. 수십 년의 개인적인 수련과 연구를 바탕으로, 명료하고, 차분하고 즐겁게 살아가도록 도와줄 실천 매뉴얼을 완성했다.
- 앤드루 웨일(Andrew Weil), 《자연스러운 행복, 그리고 8주 만에 최적의 건강에 이르는 방법(Spontaneous Happiness and Eight Weeks to Optimum Health)》의 저자

마음챙김과 연민(compassion)을 실천하도록 이끄는 멋진 초대장. 샤피로 박사는 실제 훈련사례와 신경 과학 연구를 모아 지혜롭고 다정하게 자애로운 존재가 되는 길을 보여준다.
- 잭 콘필드(Jack Kornfield), 《마음의 숲을 거닐다(A Path with Heart)》의 저자

일상생활에서 마음챙김을 깨달아 서로 사랑하고 이해하며 사는 길을 안내하는 멋진 지침서.
- 조안 할리팩스(Joan Halifax), 우빠야 선 센터(Upaya Zen Center)의 설립자이자 원장

샤우나 샤피로는 자기수용와 치유가 자유의 필수 요소임을 상기시키고, 그곳에 도달하는 길을 명쾌하고 다정하게 안내한다.
- 타라 브랙(Tara Brach), 《받아들임(Radical Acceptance)》, 《끌어안음(Radical Compassion)》의 저자

영감, 과학, 열정, 실행 도구가 완벽하게 어우러졌다. 마음챙김과 연민 분야의 세계적 권위자가 선사하는 그야말로 최고의 책이다. 이 책은 제목처럼 다정한 친구가 반갑게 인사하듯 다가오는 것 같다!
- 릭 핸슨(Rick Hanson), 〈뉴욕 타임스〉 베스트셀러 《붓다 브레인(Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom)》의 저자

임상 경험과 과학, 이야기와 실천 지침까지 고루 갖춘 이 책에서, 샤우나 샤피로는 당신을 수용과 즐거움의 길로 안내한다. 그 길을 따라가다 보면, 당신은 마음챙김 분야에 대한 새로운 통찰을 얻을 것이다. 아울러 세상을 바라보는 방식과 인생을 대하는 태도가 달라질 것이다.
- 대커 켈트너(Dacher Keltner), UC 버클리의 ‘The Greater Good Science Center’의 설립자이자 소장. 《선의 탄생(Born to Be Good)》과 《선한 권력의 탄생(The Power Paradox)》의 저자

지금까지 읽은 마음챙김 관련 책 중 단연 으뜸이다. 사람은 누구나 더 행복해지고 싶어 하고, 자신을 더 사랑하고 싶어 하는데, 그 방법을 정확하게 알려주는 책이 별로 없었다. 샤우나가 드디어 로드맵을 완성했다. 과학과 각종 일화, 수행 지침과 지혜를 총망라한 이 책은 아무리 힘든 상황에서도 자신을 아끼고 충만한 인생을 살아가도록 안내한다. 당장 이 책을 읽어보라! 온 마음을 다해 읽고 수행하면 인생이 바뀔 것이다.
- 저스틴 마이클 윌리엄스(Justin Michael Williams), 《깨어 있어라(Stay Woke)》의 저자

샤피로 박사는 마음챙김과 연민 분야에서 대단히 사려 깊고 헌신적인 과학자이다. 수십 년간 이어온 수행에 과학적 연구를 결합한 이 책은 진정한 보석이다.
- 칩 콘리(Chip Conley), 《일터의 현자(Wisdom at Work)》의 저자

오랫동안 명상을 실천하고 홍보해온 샤우나 샤피로 박사는 자신과 타인을 향한 호기심과 호의, 자비라는 관문을 통해 마음챙김을 실천할 길잡이를 제시한다. 참으로 멋진 책이다.
- 가보 마테(Gabor Mate), 《굶주린 유령의 왕국에서: 중독과의 밀접한 조우(In the Realm of Hungry Ghosts: Close Encounters with Addiction)》의 저자

샤우나 샤피로의 단순하지만 심오한 가이드 덕분에 우리는 자신을 온전히 아끼고 사랑할 수 있게 되었다. 그녀의 노력을 진심으로 높이 산다.
- 아일린 피셔(Eileen Fisher), EILEEN FISHER, Inc.의 설립자이자 공동 CEO

샤우나는 수십 년간 해온 명상 수행에 수년간 애써온 과학적 연구를 결합하여 이 책을 완성했다. 마음챙김의 기적을 당신에게 일으킬 단순하지만 강력한 책이다.
- 신젠 영(Shinzen Young), 《깨달음의 과학(The Science of Enlightenment)》의 저자

참으로 대단한 작품이다! 인생을 멋지게 사는 법에 관해서 내가 읽었던 가장 흥미롭고 강력한 책들 중 하나이다. 감동적이고 중요하고 심오하다.
- 제임스 도티(James R. Doty). 스탠퍼드 의과대학 자비와 이타주의 연구 교육센터(Center for Compassion and Altruism Research and Education)의 설립자 겸 소장, 〈뉴욕 타임스〉 베스트셀러인 《닥터 도티의 삶을 바꾸는 마술 가게(Into the Magic Shop)》의 저자

어둠을 밝혀주는 강력한 빛처럼 당신 인생을 환히 비춰줄 것이다. 강력히 추천한다!
딘 오니시(Dean Ornish)와 앤 오니시(Anne Ornish), 〈뉴욕 타임스〉 베스트셀러 《되돌려라!(Undo It!)》의 저자

마음챙김 전문가이자 교수인 샤우나 샤피로는 이 책에서 우리가 개인적으로, 직업적으로 성공할 방법을 설득력 있게 제시한다. 그녀는 우리 자신을 닦달하거나 자책하지 말고 자비를 베풀라고 조언한다. 깊은 통찰과 풍부한 실행 지침에 더해 첨단 과학으로 뒷받침된 이 책이 당신 인생을 확실히 바꿔줄 것이다.
- 미란다 맥퍼슨(Miranda Macpherson), 영성 지도자이자 《은혜의 길(The Way of Grace)》의 저자

샤우나 샤피로가 참으로 멋진 책을 내놨다! 개인적인 이야기에서 흥미로운 신경과학적 연구까지 두루 망라된 이 책은 마음챙김과 자기 연민이 어떻게 작용하는지, 그것들이 당신에게 왜 좋은지 찬찬히 설명한다. 적극 추천한다!
- 제임스 바라즈(James Baraz), 《기쁨에 눈뜨기: 진정한 행복으로 가는 길에 들어서는 10가지 단계(Awakening Joy: 10 Steps That Will Put You on the Road to Real Happiness)》의 공동 저자이자 스피릿 락 명상 센터(Spirit Rock Meditation Center)의 공동 설립자

샤피로는 우리에게 명확하고 쉬우면서도 심오한 수행 지침을 제시한다. 그녀가 이 책에서 제시한 변화의 로드맵을 믿고 따르지 않을 수 없다.
- 아미쉬 지하(Amishi Jha), 신경 과학자이자 연구원

마음챙김에 관해 반드시 읽어야 할 책이다. 마음챙김과 자기 자비가 우리 자신과 세상을 어떻게 치유하는지 알려주는 현명하고 참신한 안내서이다.
- 크리스틴 칼슨(Kristine Carlson), 《사소한 일에 목숨 걸지 마라(Don’t Sweat the Small Stuff)》의 공동 저자

불안한 시대에서 우리는 정신적 문제를 해결할 새로운 매뉴얼이 필요하다. 샤피로 박사는 우리의 정신과 마음을 채워주고자 수십 년간 이뤄진 과학적 연구와 개인적 경험, 강력한 수행방법을 통해 실천 가능한 통찰을 제공한다.
- 제이슨 실바(Jason Silva), 영화 제작자, 미래학자

사람들은 흔히 자신이 완벽하지 않다고 자책하거나, 자기비판이 더 나은 사람으로 되는 데 유용할 거라고 오해한다. 샤피로 박사는 이러한 사고방식을 깨트린다. 과학적 연구와 수행을 통한 박사의 선구적 업적 덕분에 자기 친절(self-kindness)이 성취와 변화, 즐거움의 비결이라는 사실이 입증되었다.
- 로린 로슈(Lorin Roche), 《경전의 찬란한 빛(The Radiance Sutras)》의 저자

마음챙김과 자신에 대한 자비가 우리와 세상을 어떻게 돕는지 보여주는 대단히 슬기롭고 실용적인 매뉴얼. 샤피로 박사는 독자에게 자기비판이 왜 고통을 악화시키는지 과학적 근거를 제시하고, 이러한 고통을 덜어주고자 자기 연민 역량을 개발할 수행 지침을 제공한다. 박사의 명확성과 지혜가 이 멋진 작품에서 찬란하게 빛나며 우리를 안내한다.
마크 콜먼(Mark Coleman), 《고통에서 평안으로(From Suffering to Peace)》의 저자

20년 동안 명상을 연구하고 수행하는 데 헌신한 사람이 그동안 쌓은 지혜의 정수를 뽑아 세상에 내놓는다면, 당신은 무엇을 얻겠는가? 만족하고 자비롭고 즐겁게 살아갈 방법을 안내하는 이 멋지고 지혜로운 책일 것이다.
- 로저 월시(Roger Walsh), 캘리포니아 의과대학 교수이자 《7가지 행복 명상법(Essential Spirituality: The Seven Central Practices to Awaken Heart and Mind)》의 저자

이 책은 마음챙김이 호기심과 친절을 베풀 때 극대화된다는 통찰을 바탕으로 쉽게 따라 할 만하면서도 과학적 근거까지 갖춘 실천 방법을 두루 소개한다. 마음의 평안을 찾는 사람에게 정말 멋진 선물이다.
진델 시걸(Zindel Segal), 《우울증을 다스릴 마음챙김 기반 인지치료(Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression)》의 저자

마음챙김과 자기 자비가 어떻게 행복을 증진시키고 인생을 변화시키는지 보여주는 쉽고 유용한 책이다.
- 소냐 류보머스키(Sonja Lyubomirsky), 캘리포니아 대학교 리버사이드 캠퍼스 심리학과 교수이자 《행복도 연습이 필요하다(The How of Happiness)》의 저자

마음챙김 여정에 뛰어들거나 그 여정을 다시 시작할 완벽한 방법이다. 이 책을 들고 다니면서 필요한 사람들에게 선물하라.
- 월러스 니콜스(Wallace J. Nichols), 해양 생물학자이자 《블루마인드(Blue Mind)》의 저자

샤우나 샤피로는 이 유익하고 고무적인 책에서 과학의 엄격함과 예술의 아름다움과 수행의 지혜를 총망라했다.
- 스콧 슈트(Scott Schutte), 링크드인(LinkedIn)의 수석 부사장

이 책은 명확하고 따뜻한 필체로 쓰인 멋진 책이다. 각종 연구와 임상 시험으로 마음챙김 분야에 지대한 공헌을 한 샤우나 샤피로는 몇 안 되는 임상 연구자이자 과학자 중 한 명으로, 잠재력을 파악하기 위해 정신을 새로운 방법으로 파헤치고 깊이 이해하는 데 기여했다.
- 마크 윌리엄스(Mark Williams), 옥스퍼드 대학교 임상 심리학과 명예교수

과학에 기반을 둔 이 멋진 러브레터는 당신의 침대 옆 동반자가 될뿐 아니라 마음챙김 분야의 고전으로 자리 잡게 될 책이다.
- 카산드라 비텐(Cassandra Vieten), 노에틱 사이언스 연구소(Institute of Noetic Sciences) 소장, 캘리포니아대학교 샌디에이고 캠퍼스 객원 연구원

나는 이 책을 무지 좋아한다! 샤피로 교수가 제시한 수행 지침은 내가 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 전반적인 스트레스를 극복하는 데 크나큰 도움을 주었다.
- 제이슨 가드너(Jason Gardner), 미 해군 특수부대(Navy Seal)의 퇴역 주임상사

포괄적이면서도 인간미 넘치는 이 가이드 덕분에 당신은 과학에 기반을 둔 마음챙김과 자비를 일상생활에 접목할 수 있을 것이다.
- 리처드 페르난데스(Richard Fernandez), 내면 검색 리더십 연구소(Search Inside Yourself Leadership Institute)의 CEO