불로장수 절대원칙 82 (2022) - 시간을 되돌리는 힘

책소개

세상 수많은 건강법에는 공통된 원칙이 있다
‘고통-회복 사이클’에 주목하라

하버드, 스탠퍼드, 예일 등 유수 기관의 문헌 데이터 3천여 건과
전문가 인터뷰를 토대로 가려낸 가장 과학적이고 실천적인 요법 82선

지구상에는 놀라울 만큼 오래도록 젊음을 유지하는 사람들이 존재한다. 100세가 넘어서도 여전히 활기차게 움직이며 악기 연주나 체스처럼 손이나 머리를 정교하게 쓰는 작업도 거뜬히 해낸다. 그들에게는 과연 어떤 비밀이 있는 걸까? 단순히 우수한 유전자를 타고난 덕분일까 아니면 알려지지 않은 그들만의 특별한 방법이라도 있는 것일까?

『불로장수 절대원칙 82』는 ‘상식을 뛰어넘는 젊음’을 유지하는 사람들의 라이프 스타일을 참조해 과학의 관점에서 안티에이징의 실질적인 핵심을 밝힌다. 물론 생물에게 노화란 피할 수 없는 운명이지만 어느 정도까지는 시곗바늘을 되돌릴 수 있다. 최근 수십 년간 인간과 노화에 대한 연구와 이해가 급속도로 진행되었고, 외면과 내면 모두를 젊게 유지하는 데 도움이 되는 여러 사실이 밝혀졌다. 저자 스즈키 유는 집필에 앞서 1970년대부터 현재까지 발표된 항노화 문헌을 비롯해 대략 3,000건이 넘는 데이터를 분석했으며, UCLA와 하버드 같은 유수의 기관 전문가에게 의견을 구해 과학적 타당성과 균형성이 뛰어난 양질의 요법을 가려냈다. 말하자면 동서고금을 막론한 안티에이징 접근법 중 가장 신뢰할 수 있는 방법을 선별한 일종의 베스트 에디션이다.

본문은 총 4개 파트로 구성된다. PART 1에서는 노화를 막는 구체적인 방법을 알기에 앞서 안티에이징의 바탕을 이루는 원리를 말한다. 세상 수많은 건강법 가운데 과학적인 데이터를 기반으로 효과가 뛰어난 방법만을 추려 보면, 하나의 공통된 원칙이 있음을 알 수 있다. 심신의 젊음을 유지하기 위해서는 적당한 ‘고통’이 필수이며, 동시에 적절한 ‘휴식’이 수반되어야 한다는 것이다. 이렇게 적절한 고통-회복 사이클이 반복될 때 우리 몸의 회춘 시스템이 가동되어 세포를 회복시키고 노화를 최대한 지연시킨다.

이 공통의 원칙을 바탕으로 PART 2와 3에서는 몸과 마음의 대사를 개선하고 생명력을 깨우는 실천적인 안티에이징 요법을 소개한다. 운동, 식사, 수면, 외모, 멘탈 등 일상을 아우르는 다양한 주제에 대해 ‘바르게 고통주는 법’과 ‘바르게 치유하는 법’을 구체적으로 제안한다. 이 방법들은 상식을 뒤엎는 새로운 내용이나 획기적인 기술이 아니다. 이미 오래전부터 널리 알려진 양질의 요법을 과학적인 데이터를 근거로 재검토해보며 중요성을 다시금 되새기고, 최신의 연구로 업데이트된 내용을 보태어 더욱 쉽고 체계적으로 실천하는 요령을 알려준다. PART 4에서는 목적별로 최적의 효과를 거둘 수 있도록 방법과 난이도를 재구성한 로드맵을 제시함으로써 개인의 상황과 필요에 맞춘 관리가 용이하도록 했다.

현시점에서 안티에이징을 위한 꿈의 신약이나 보충제는 없다. 과학이 내놓는 결론일지라도 시대 흐름과 발전에 따라 달라지기도 한다. 하지만 기본 지식일수록 쇠퇴하기가 어려울뿐더러 그만큼 수명도 길기 마련이다. 이 책에서 다룬 기본에 충실한 건강법으로 우리 속에 잠든 기능을 해방해 최적화된 인생을 살아가보자.

목차

PART 1 바르게 이해하기
세상 모든 노화 방지법에는 공통된 원칙이 있다

■ 01 고통 · 회복

[1단계 : 고통] / 19
사람의 운명은 ‘고통’에 따라 결정된다 / 22
채소는 우리에게 ‘고통’을 주고 있다 / 24
르완다 학살의 고통을 성장의 거름으로 삼은 피해자들 / 29
일상의 고통으로도 뇌의 인지 기능은 성장한다 / 31

[2단계 : 회복] / 33
스트레스 대처에 가장 필요한 요소는? / 35
천재일수록 잘 쉰다 / 38
피로와 스트레스를 완화하는 휴식의 3단계 / 39

[3단계 : 반복] / 43
러닝이나 근력 운동은 진화의 역사를 거스르는 폭동이다 / 45
생존 위험이 없으면 인간의 신체 기능은 떨어진다 그것이 노화다 / 46
미국의 시크릿 서비스가 터프한 이유는? / 50
고통과 회복에 명확한 기준은 없다 / 52

PART 2 바르게 고통주기
적절한 고통이야말로 몸과 마음의 생명력을 깨운다

■ 02 운동

[요법] 프로그레스 엑서사이즈 / 59
레벨 1 플라세보 트레이닝 / 61
01 평소 행동의 운동량을 의식해 본다 / 62
레벨 2 NEAT 스코어링 / 64
02 일상 활동(NEAT)의 양을 늘린다 / 65
레벨 3 HIIPA / 69
03 일상 활동에 부하를 가한다 / 69
레벨 4 워킹 / 72
04 1일 20~30분씩 걷는다 / 74
레벨 5 인터벌 속보 / 74
05 ‘3분간 천천히 걷기→3분간 빠르게 걷기’를 반복한다 / 75
레벨 6 SIT 프로토콜 / 77
06 ‘전력을 다해 움직이기→쉬기’를 반복한다 / 77
레벨 7 HIIT-WB / 79
07 HIIT-WB를 한다 / 80
엑서사이즈 옵션 / 84
08 20분 동안 사우나에 들어간다 / 84
09 찬물로 샤워한다 / 84

■ 03 독과 단식

[요법] AMPK 식사법 / 87
세포가 젊어진다 단식의 놀라움 / 89
레벨 1 폴리페놀 섭취량 늘리기 / 92
10 향신료, 허브, 베리, 커피를 통해 폴리페놀을 섭취한다 / 93
레벨 2 황 함유 화합물 섭취량 늘리기 / 95
11 생강, 마늘, 브로콜리에서 황 함유 화합물을 얻는다 / 96
레벨 3 90분 단식 / 99
12 식사 시간을 앞뒤로 90분만 조절한다 / 99
레벨 4 TRF / 101
13 이른 시간 안에 식사를 한정한다 / 101
14 아침 식사만 거른다 / 102
레벨 5 간헐적 단식 / 104
15 주 3일 식사를 유지 칼로리보다 적게 제한한다 / 104
레벨 6 단식 모방 식사 / 107
16 한 달에 5일만 철저히 칼로리를 줄인다 / 107
레벨 7 매일 바뀌는 단식 / 110
17 하루걸러 단식을 반복한다 / 110
AMPK 식사법 옵션 / 113
18 보충제로 커큐민을 섭취한다 / 113
19 포도를 껍질째 먹어 레스베라트롤을 섭취한다 / 115

■ 04 멘탈

[요법] 노출 / 117
능력이 향상되면 ‘상쾌한 스트레스’가 따른다 / 119
나이를 초월해 젊은 몸과 마음을 유지하는 ‘슈퍼에이저’의 비밀 / 121
노출로 뇌를 불쾌하게 만든다 / 122
노출 옵션 / 132
20 스트레스 경험과 마주한다 / 132
21 뉴로빅스로 뇌를 자극한다 / 136
22 자주 쓰지 않는 쪽 손을 사용한다 / 137
23 눈을 감고 집안일을 한다 / 138
24 디지털 기기를 꺼둔다 / 138
25 거꾸로 챌린지 / 139
26 음독, 청독한다 / 140
27 새로운 출퇴근 루트를 개척한다 / 140
28 10개 게임 / 141

PART 3 바르게 치유하기
노화를 멈추고 회복력을 극대화하는 치유의 기술을 배운다

■ 05 영양

[요법] 퀄리티 다이어트 / 145
젊어지는 식사의 최대 핵심 칼로리의 질이란? / 148
레벨 1 퀄리티 조금 높이기 / 151
29 채소를 늘리고 정제당을 줄인다 / 153
레벨 2 지중해식을 먹는다 / 154
30 신선한 채소와 어패류를 적극적으로 섭취한다 / 155
레벨 3 탄수화물을 제한한다 / 158
31 생으로 먹을 수 있는 채소, 짙은 녹색 채소는
칼로리의 질이 높다 / 158
32 과일은 베리류, 감귤류를 먹는다 / 159
33 채소와 과일의 목표 섭취량 / 160
34 ‘채소를 생으로 먹을까? 조리해서 먹을까?’ 고민하지 않는다 / 162
35 유기농 채소에 집착하지 않는다 / 163
36 초가공식품은 총칼로리의 10% 이하로 제한한다 / 165
레벨 4 고기와 생선을 올바로 먹는다 / 166
37 칼로리의 질이 높은 단백질원을 고른다 / 166
38 단백질 적정 섭취량을 안다 / 169
39 단백질원은 허브와 향신료와 함께 먹는다 / 170
40 단백질원은 마리네이드로 먹는다 / 171
41 고기와 채소는 늘 함께 먹는다 / 172
42 고기와 생선의 고온 조리는 피한다 / 173
43 가공육 섭취는 가급적 줄인다 / 175
44 유청 단백질은 중금속이 적은 제품을 고른다 / 176
레벨 5 기름과 지방에 신경 쓴다 / 178
45 칼로리의 질이 높은 지방의 조건을 안다 / 179
46 어패류의 오염물질 대책은 골고루 먹는 것 / 180
47 요리 기름은 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용한다 / 181
48 요리용 오일은 ‘진짜’를 고른다 / 184

■ 06 수면

[요법] 멀티플 휴식 / 187
레벨 1 슬리프 체크리스트 / 190
49 숙면의 기초를 파악한다 / 190
레벨 2 수면 환경 개선하기 / 194
50 침실 온도는 18~19도로 한다 / 194
51 침실에는 시계를 두지 않는다 / 195
52 자기 전에 충분히 환기한다 / 195
53 앰버 선글라스를 쓴다 / 197
수면 환경 개선 옵션 / 198
54 무거운 담요를 덮는다 / 198
레벨 3 수면 행동 개선하기 / 199
55 입욕 온도와 시간대로 숙면을 부른다 / 199
56 단백질 섭취로 숙면을 부른다 / 200
57 식이섬유 섭취로 수면 체질을 만든다 / 202
레벨 4 수면 인지 개선하기 / 205
58 보디 스캔 명상으로 릴랙스 효과를 높인다 / 206
59 브레인 덤프로 걱정거리를 리셋한다 / 209
60 수면 일기를 쓴다 / 211
61 ‘인생의 의미’에 대해 생각한다 / 214

■ 07 피부

[요법] 세계 표준의 피부 관리 / 217
레벨 1 보습제의 달인이 된다 / 220
62 바셀린은 보습에 있어서 기본 중의 기본 / 221
63 피부 상태에 따라 보습제를 바꾼다 / 222
레벨 2 자외선 차단제를 사용한다 / 228
64 피부 타입에 맞는 성분을 고른다 / 228
65 티스푼 3/1 ~ 4/1 분량을 사용한다 / 232
66 자외선 차단제를 덧바른다 / 233
67 SPF가 높은 제품을 고르는 것이 무난하다 / 234
레벨 3 클렌징을 공략한다 / 237
68 클렌저는 pH 레벨로 고른다 / 237
69 씻고 난 후의 피부 감각으로 고른다 / 238
70 클렌징 체크 리스트 / 239
레벨 4 턴오버를 촉진한다 / 242
71 레티놀은 농도가 0.3%인 제품부터 사용해 본다 / 243
72 완두콩 절반 정도의 사용량으로 상황을 지켜본다 / 244
73 시간차를 의식해서 사용한다 / 244
74 베이스로 오일을 사용한다 / 245
75 젖은 피부에는 사용하지 않는다 / 245
76 30분 후에 씻어낸다 / 245
77 자외선 차단제는 꼭 사용한다 / 246

■ 08 탈 세뇌

[요법] 디프로그래밍 / 249
에이지즘이 현대인을 늙게 만든다 / 251
장수 마을에는 에이지즘이 적다 / 253
레벨 1 외모 체크를 줄인다 / 255
78 거울 보는 횟수를 줄인다 / 255
레벨 2 SNS 단식 / 257
79 인스타그램을 삼간다 / 258
레벨 3 젊게 꾸민다 / 260
80 또래의 옷차림을 본보기로 삼는다 / 262
레벨 4 마인드 보디 워크 / 263
81 요가나 태극권을 한다 / 263
레벨 5 긍정적인 보디 이미지 / 266
82 외모가 아닌 신체 ‘기능’에 초점을 맞춘다 / 267

PART 4 체계적으로 실천하기
최적의 효과를 거둘 수 있는
안티에이징 로드맵으로 시작한다

■ 09 로드맵

표준 로드맵 / 275
체력 강화 로드맵 / 278
외모 개선 로드맵 / 283
뇌 기능 & 멘탈 개선 로드맵 / 287

닫는 글 / 290
참고 문헌 / 292

저자 소개

저 : 스즈키 유 (鈴木祐)

 

일본의 사이언스 라이터. 1976년에 태어나 게이오기주쿠대학교 SFC를 졸업한 후 출판사에서 편집자로 근무했다. 이후 독립하여 600명이 넘는 학자와 전문의를 인터뷰하며 여러 매체에 글을 기고했다. 16세 무렵부터 매년 5,000편에 달하는 과학 논문을 독파하며 쌓은 지식을 바탕으로 현재는 헬스케어, 생산성 향상을 테마로 한 저술 활동에 집중하고 있다. 그리고 자신의 블로그 ‘구석기 남자’에 건강과 심리, 과학에...

역 : 장하나

일본어를 공부하다 문득 많은 사람에게 행복을 주는 좋은 책을 옮기고 싶다는 생각에 번역의 길로 들어섰다. 현재 에이전시 엔터스코리아에서 일본어 전문 번역가로 활동하고 있으며 주요 역서로는 『인간 실격』, 『사양』, 『달려라 메로스』, 『세계사를 뒤바꾼 가짜뉴스』, 『타고난 운을 바꿔드립니다』, 『불로장수 절대원칙 82』, 『바른자세 홈필라테스 92』, 『말초혈관을 단련하면 혈압이 쑥 내려간다』, 『과자 중독에서 ...

책 속으로

현재 우리에게 ‘고통’이 필요한 이유는 현대 문명의 이기로 인해 호르메시스의 기능이 꺼져 버렸기 때문이에요. 물론 위생 설비나 에어컨 자체는 위대한 발명이지만, 한편으론 인류의 잠재력을 억누르는 원인이기도 합니다. 이 문제를 해결하기 위해서는 의도적으로 고통을 도입할 수밖에 없는 것이죠.
--- p. 49

여기서 문제는 ‘고통과 회복의 반복’을 제대로 실천할 수 있는 사람이 그리 많지 않다는 점이에요. 앞서 말한 대로 호르메시스의 효과를 얻기 위해서는 고통의 양을 서서히 늘리면서 신체 기능의 기준선을 높여갈 필요가 있습니다. 고통과 회복에는 모두 적당량이 존재해서 그 범주를 벗어나면 ‘스트레스 과다’나 ‘자극 부족’에 빠져 버립니다. 그렇게 되면 호르메시스가 작동하지 않아 신체 노화 속도는 빨라지게 되지요.
--- p. 54

스트레스가 노화를 부르는 메커니즘은 복잡하지만, 가장 크게 영향을 미치는 것은 호르몬 밸런스의 변화라고 말할 수 있습니다. 멘탈의 악화는 코르티솔이라는 호르몬의 양을 늘리고, 이것이 계기가 되어 뇌는 신경 펩타이드의 일종인 P 물질을 방출합니다. 이 물질은 체내에 염증을 일으키는 작용이 있어 뭉근한 불로 끓이듯이 피부와 장기를 서서히 공격합니다. 이윽고 온몸의 기능이 저하되어 고혈압, 비만, 알레르기 등의 위험을 높입니다. 젊고 생기 있는 외모를 유지하기 위해서라도 만성 스트레스를 조심해야 하는 것이죠.
--- p. 118

‘채소는 생으로 먹는 게 몸에 더 좋지 않나요?’라는 질문을 심심치 않게 듣습니다. ‘채소를 조리하면 비타민이나 폴리페놀양이 준다.’라는 주장이 있는가 하면 ‘열을 가하면 영양소 흡수율이 더 높다.’라는 의견도 있어 어떻게 해야 할지 곤혹스러운 사람도 많을 거예요. 결론부터 말하자면 이런 고민은 아무 의미가 없습니다. 왜냐하면 조리에 의한 식품의 반응은 너무나 복잡해서 모든 영양소를 파괴하지 않고 먹는 법은 존재하지 않기 때문이지요. 몇 가지 예를 들어 볼까요?
--- p. 162

좀 더 잠을 푹 자고 싶은 사람을 위한 옵션도 소개할게요. 앰버 선글라스와 더불어 근래 새롭게 떠오르는 숙면 아이템이 바로 ‘무거운 담요’입니다. 말 그대로 무게감이 있는 담요를 뜻하며, 체중 45~70kg인 사람은 7kg 전후의 담요를 사용할 것을 권장합니다. 보통의 담요 무게가 2kg 남짓인 걸 감안하면 상당한 무게지요. 이런 담요를 덮고 자면 왠지 악몽을 꿀 것 같지만 ‘무거운 담요가 수면의 질을 높인다’는 데이터가 급증하고 있어요.
--- p. 198

저명한 국제 학술지 《Journal of Clinical Investigation(임상연구저널)》의 편집자는 복수의 선행 연구와 전문가 인터뷰를 바탕으로 스킨케어의 핵심을 이렇게 정리했습니다. ‘최종적인 결론은 이렇다. 자외선 차단제, 보습제, 레티노이드를 사용할 것. 피부관리사의 말에 현혹되지 말 것. 천연성분이라고 해서 다 좋다고 여기지 말 것. 민간요법으로 피부를 혹사시키지 말 것. 화장품 회사의 화려한 선전이나 비싼 상품에 유혹되지 말 것. 굉장히 단순하다.’
--- pp. 218~219

우리의 사고방식은 오랜 세월 살아오면서 얻게 된 생활습관병 같은 것이어서 갑자기 ‘노화에 대해 긍정적인 이미지를 가져야 한다.’라고 한들 간단히 바꿀 수 있는 문제는 아닙니다. 특히 현대에는 ‘나이 듦’을 부정적으로 다루는 뉴스나 이미지가 흘러넘치므로 그러한 압박감에 대응하는 것만으로도 꽤 힘에 부칩니다.

그래서 PART 3의 마지막 편에서는 ‘디프로그래밍(탈 세뇌)’을 주제로 우리의 뇌에 뿌리박힌 노화에 대한 부정적인 인상을 누그러뜨리는 작업을 진행할 거예요. 뇌를 에이지즘에서 해방시켜 긍정적 사고를 강화하는 중요 단계입니다. 자기 안의 에이지즘에 주의를 기울이면서 즐겁게 임해 주세요.

--- p. 254

 

•